在健身毯后面放下一個(gè)健身球，和上個(gè)動(dòng)作一樣，雙腳伸直并攏平放在健身球上。彎曲膝蓋，用腳尖將健身球向前移動(dòng)，再推回去;彎曲手肘，身體下壓，做俯臥撐練習(xí)，重復(fù)10下。小編建議您，好將這三個(gè)動(dòng)作連串起來一起做，初學(xué)者也可以單獨(dú)分開三個(gè)動(dòng)作練習(xí)。

　　在地上準(zhǔn)備好一張健身毯或者瑜伽毯。平躺，兩手自然向上舉起，與肩膀垂直，使肩膀在胳膊下方。收緊腹部肌肉，使身體保持在一條直線上。彎曲膝蓋，腳掌著地，不要放下你的臀部。腹部用力，將上半身抬起，就像做仰臥起坐，同時(shí)手臂伸直，把沙袋向后舉起，越過頭部，收腹挺胸，好能夠?qū)⑿夭恳苿?dòng)到膝蓋位置。然后再慢慢躺下，回到原來的位置。每次控制在20秒內(nèi)完成，重復(fù)5次。

　　保持站立姿勢(shì)，兩手向背后抓住沙袋，身體向右傾斜，移動(dòng)你的雙腿到右側(cè)。如圖，右腿彎曲，左腿向左側(cè)伸直;保持背部挺直，視線平視。然后再重復(fù)另一邊相同的動(dòng)作。每次移動(dòng)為時(shí)1秒，左右兩邊移動(dòng)共10次。請(qǐng)注意，不要聳起你的肩膀，并且收緊腹肌。

　　第二部分：4分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　雙手拉住一個(gè)沙袋在背部，做2個(gè)來回練習(xí)，你的目標(biāo)是每次鍛煉盡可能在各25秒的間隔做多個(gè)動(dòng)作。

　　時(shí)間安排：5秒休息——抬膝運(yùn)動(dòng)——5秒休息——鐘擺運(yùn)動(dòng)——5秒休息。抬高你的膝蓋，等計(jì)時(shí)器告訴您，這是結(jié)束了。

　　抬膝運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開比肩寬，身體稍微前傾，向左傾時(shí)，踮起右腳腳趾，抬高右膝蓋，盡大可能高地抬起膝蓋。不要彎腰，挺胸，收腹。如果您無法抬高膝蓋，也可以迅速地做膝蓋彎曲運(yùn)動(dòng)。

　　擺鐘運(yùn)動(dòng)

　　抬起臀部，朝向天花板，背部挺直。向左伸出你的左腿。右腿彎曲，腳跟略過地面，以便右腳可以站立。換腿跳，收腹，即左腿稍微彎曲，右腿向右邊伸出。每次跳躍計(jì)數(shù)為1秒。保持節(jié)奏感，盡可能多地在25秒內(nèi)完成左右動(dòng)作，然后休息片刻。