20分鐘有氧運動減肥計劃

　　現(xiàn)在，氣溫三十，動一動就很容易出汗，是運動減肥的絕好時機。下面，愛美網(wǎng)小編給您推薦一個運動減肥計劃，20分鐘的有氧運動+間歇訓練，既能讓你消耗熱量，快速減肥，又能塑造完美身材，是當季佳的減肥方法。

　　這個運動是由兩部分訓練組成。第一部分是有氧運動的練習，每個動作重復5次，并且要盡可能快地進行鍛煉。該訓練的第二部分是一個高強度的間歇訓練，時間只有4分鐘，但你必須用所有能量。重要的是要記住，這只是短時間的鍛煉，如果你感覺鍛煉超級激烈，要量力而行。不可以自行加時!

　　器材準備：健身架、間隔定時器、沙袋、健身球、健身毯(或瑜伽毯)

　　第一部分：16分鐘低強度有氧運動

　　準備好健身架，雙手抓住健身架上的把柄，手臂用力，撐起你的身體，下半身左右擺動各10次。注意要抬頭挺胸收腹，感覺有東西在推你的背部和臀部，保持背部挺直。建議您閉上雙眼，想象自己從一邊滑到另一邊。

　　保持好上撐的姿勢，身體挺直;膝蓋彎曲，使雙腿形成直角，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，腳趾指尖朝下。同時收緊腹部肌肉，注意不要聳起肩膀，視線平視!重復10次。

　　經(jīng)過前面兩個訓練，相信你的手臂已經(jīng)很酸了。這時，需要放松一下全身肌肉，避免運動后乳酸過多。如圖，原地踏步10秒鐘，暫停深呼吸，調(diào)整好后再接下去練習。

　　降低強度，站立在健身架中間，雙手扶住健身架的手柄，膝蓋稍微彎曲，踮起腳尖，左腳向左邊稍微抬起約20厘米。注意這個動作還是要在手臂上用力，稍稍撐起你的身體，只是加入腳尖觸地，來減少下半身壓力。換腳各做10下后，回到站立姿勢。

　　在上個動作的基礎上，抬起左腳膝蓋，再重復抬起右腳膝蓋;兩邊各做10下。

　　拉開健身架，在地面上鋪一條健身毯(或瑜伽毯)，雙手手掌平放在健身毯上，左右手掌分開與肩同寬，雙腳在距離手掌后方約60厘米處，稍微踮起腳尖，抬起臀部，背部挺直，臉朝下。向左邊伸出左腿，使左腿與地面平行，重復右腿。