第1步：準(zhǔn)備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。
第3步：力量練習(xí)
初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。
因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)。
然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉。
這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
第6步：營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
減肥者及女性健身者：也應(yīng)適當(dāng)補充熱量。
90分鐘的健身房健身計劃
眾所周知，健身是一個循序漸進(jìn)的過程。 在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。
這在很大程度上激勵著你的訓(xùn)練熱情與行動。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強度的訓(xùn)練，而忽視了運動前的熱身;
甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計劃。 首先，我會先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運動。
訓(xùn)練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。
這不僅可以提高身體溫度作好運動準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。
當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
