男士健身計(jì)劃

　　這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個(gè)獨(dú)特的超級(jí)組。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動(dòng)態(tài)動(dòng)作組合來(lái)刺激肌肉新的增長(zhǎng)，并打入頑固脂肪儲(chǔ)存。

　　除了burpee這個(gè)熱身動(dòng)作之外，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃專門(mén)是由高強(qiáng)度的超級(jí)組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。

　　對(duì)于所有的練習(xí)來(lái)說(shuō)，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。如果你需要1個(gè)小試驗(yàn)來(lái)確定使用的重量，這也沒(méi)關(guān)系。在每個(gè)超級(jí)組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時(shí)你應(yīng)該減輕重量。

　　還有不要忘了每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。

　　1.熱身—Burpees

　　目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組。

　　目標(biāo)肌群：腿部，胸部。

　　是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。

　　以站立的姿勢(shì)開(kāi)始，蹲下來(lái)，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

　　回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。

　　2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。

　　目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心。

　　完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。

　　整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

　　3.超級(jí)組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

　　目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心。

　　完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。

　　對(duì)于啞鈴抓舉，開(kāi)始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過(guò)頭。

　　下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。

　　至于啞鈴?fù)婆e，手握一對(duì)啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過(guò)頭。整個(gè)過(guò)程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　4.超級(jí)組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥(niǎo)

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥(niǎo)，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌。

　　完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥(niǎo)，每個(gè)超級(jí)組中的飛鳥(niǎo)練習(xí)要使用較輕的重量。