你能根據(jù)自己的體型給自己制定訓(xùn)練計(jì)劃的大方向嗎?

　　確定循環(huán)中每天訓(xùn)練部位時(shí)還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天訓(xùn)練三頭，緊接著第二天就進(jìn)行胸部的訓(xùn)練，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部訓(xùn)練的狀態(tài)大不如前。

　　因?yàn)槿^還沒完全恢復(fù)。而決定我們體型的其實(shí)更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。

　　1、堅(jiān)持每周3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時(shí)間長的一些運(yùn)動(dòng)，一般會(huì)40-80分鐘。

　　它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。

　　2、堅(jiān)持每周2-3次的無氧運(yùn)動(dòng)

　　因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)相對于有氧運(yùn)動(dòng)來說劇烈性會(huì)大一點(diǎn)。因此在每周運(yùn)動(dòng)的頻率上比有氧運(yùn)動(dòng)略少一點(diǎn)。

　　一般可以選在健身房里進(jìn)行。主要包括肌肉、耐力的訓(xùn)練。好有教練指導(dǎo)，能達(dá)到較好的效果。

　　3、堅(jiān)持每周2-3次的身體柔韌訓(xùn)練

　　簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓(xùn)練。每次可以堅(jiān)持15-20秒，多個(gè)組合輪流進(jìn)行。

　　有條件我們可以去選擇進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達(dá)到放松身心、舒緩減壓的效果。

　　熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　星期一

　　目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭。

　　星期二

　　目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)。

　　星期三

　　目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)。

　　星期四

　　目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

　　星期五

　　目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

　　星期六(雙)

　　目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。

　　星期日

　　休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。