(4)雙杠抬腿

　　能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

　　(5)垂直舉腿

　　這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整個腹直肌)

　　(1)仰臥提臀抬腿

　　簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

　　(2)懸垂提臀抬腿

　　動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

　　(3)支撐提臀抬腿

　　與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

　　(4)仰臥屈膝兩頭起

　　相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

　　(5)仰臥直腿兩頭起

　　直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

　　(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)

　　(1)側(cè)身卷腹

　　側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文

　　(2)扭轉(zhuǎn)卷腹

　　它也是鍛煉腹外斜肌用的廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文

　　(3)負重體旋轉(zhuǎn)

　　是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文

　　(4)負重體側(cè)屈

　　也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文

　　(三)腹橫肌

　　(1)腹部真空收縮

　　是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作

　　(四)腹肌綜合

　　包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)

　　適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌佳綜合性鍛煉方法。

　　鍛煉腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等 。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

　　(1)腹直肌: Rectus Abdominals

　　位于腹前壁正中線的兩側(cè)，左右各一塊肌肉。為扁長帶狀肌，肌纖維被3-4條橫行腱分割，因此腹直肌給人假象是6-8塊。

　　鍛煉時把它分為上下兩部分來看待，即通常所說的上下腹，其實是一塊肌肉，因為大多數(shù)動作只能鍛煉腹直肌上部或者下部。

　　(2)腹外斜肌: External Oblique

　　位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。采用負重體側(cè)屈和負重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

　　(3)腹內(nèi)斜肌: Internal Oblique

　　位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的運動。因此鍛煉腹外斜肌必涉及鍛煉腹內(nèi)斜肌。

　　(4)腹橫?。篢ranverse Abdominals

　　位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。