鍛煉腹肌的健身方法是啥

　　我們將展示完整的腹肌鍛煉方法，我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設(shè)備，大家隨時隨地可以進行。

　　第一個動作

　　反向卷體

　　這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。

　　第二個動作

　　觸足卷體

　　主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次.

　　第三個動作

　　Plank

　　按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

　　注意事項

　　請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效。

　　不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉。

　　我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度。

　　這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標—減掉多余的脂肪

　　整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。

　　記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

　　我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

　　(一)腹直肌

　　1.上腹(腹直肌上部)

　　(1) 仰臥起坐

　　動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關(guān)博文。

　　(2) 卷腹

　　鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關(guān)博文。

　　2.下腹(腹直肌下部)

　　(1)仰臥抬腿

　　對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點擊細節(jié)查看博文。

　　(2)懸垂抬腿

　　相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

　　(3)羅馬椅抬腿

　　是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。