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健身運動 鉛球的六大技巧及兩周訓練計劃

  鉛球運動,很早以前就進入我國的運動項目之一,主要是發(fā)展力量素質(zhì)和身體的協(xié)調(diào),而且還可以鍛煉肌肉,那么扔鉛球有什么技巧呢?下面小編就為大家介紹6個鉛球的基本推球技巧,一起來看看吧!

  鉛球是一項很需要上肢力量和肩背力量的運動,那么掌握了這些,扔的時候有什么技巧呢?下面就跟隨小編的步伐一起來瞧一瞧吧!

  扔鉛球有什么技巧1、增加力量

  啞鈴練習:手持啞鈴,兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

  兩腳左右開立,兩手屈臂持啞鈴于肩上,連續(xù)快速向上推舉。

  兩腳前后開立,兩手屈臂持啞鈴于胸前,連續(xù)快速向斜上方推舉。

  自然站立,兩手持啞鈴前平舉,向兩側(cè)開振擴胸。

  兩腳前后開立,兩手屈臂持啞鈴于頭后,向斜前上方振舉。

  兩腳前后開立,右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”的練習。

  兩腳左右開立,兩手持啞鈴于體側(cè),右臂向上提拉,同時上體向左側(cè)屈,左右交替進行。

  扔鉛球有什么技巧2、拿球姿勢

  鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項目,持球時總要將球用手指包裹起來(尤其是女生)手指與鉛球完全是包與被包的關系,從側(cè)面看就形成了拿鉛球的手型。

  這種持球方法將嚴重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發(fā)力和撥球動作的順利完成。鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方,緊貼頸部。持球的正確動作是五指自然分開,將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

  扔鉛球有什么技巧3、推球步驟

  正確的推球步驟:以右手推鉛球為例。正對投擲方向,高姿站立。右手持、握球。

  預擺前:把上半身伸展,然后左邊手臂自然而然的伸直,先把身體向投擲方向的反方向轉(zhuǎn)動九十度然后前傾,把腰部的肌肉充分的扭轉(zhuǎn),而重心則在左腳。

  預擺開始:左腳內(nèi)側(cè)蹬地,腰部肌群帶動上體反向轉(zhuǎn)體270度,形成重心向右腳平移的雙支撐的超越器械技術,提高支撐反作用力效果。預擺結(jié)束瞬間:左腿支撐,右腿開始快速蹬伸發(fā)力,通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指將球彈出。

  扔鉛球有什么技巧4、肘部下垂

  青少年學習者認為,鉛球出手前的身體資勢是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用,他們投擲臂的肘會自然下垂,下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯(lián)系的肌肉無法充分伸展,人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性,直接導致肌肉無法產(chǎn)生較大的肌力,從而嚴重影響到鉛球的成績和動作的協(xié)調(diào)性。

  扔鉛球有什么技巧5、出手角度

  出手時出手角應保持在35°~45°之間,頭向上看。

  扔鉛球有什么技巧6、練實心球

  兩腳前后開立成半蹲,兩手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,將球向前上方推出,推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地,上體伸展,上、下肢配合要協(xié)調(diào)。

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