什么是跑步機(jī)上走跑

　　即在跑步機(jī)上完成快走和慢跑的健身鍛煉方法。

　　跑步機(jī)上走跑的好處

　　跑步機(jī)上快走或慢跑是一種方便控制運(yùn)動(dòng)速度的鍛煉方法，其健身價(jià)值與場(chǎng)地快走和慢跑的健身價(jià)值一致，主要是增強(qiáng)心肺功能、消耗多余能量、增強(qiáng)肌肉力量和耐力、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)等。

　　(1)跑步機(jī)上快走和慢跑，需要?jiǎng)佑么罅康募∪鈪⑴c活動(dòng)，特別是下肢肌肉的活動(dòng)增加，肌肉的力量和耐力增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加快，能有效提高心肺功能水平，大量消耗能量，起到減脂降重的作用。

　　(2)長(zhǎng)期在跑步機(jī)上快走和慢跑，能通過(guò)人體內(nèi)分泌的活動(dòng)，起到減緩壓力，調(diào)節(jié)心情，提升精神健康水平。

　　跑步機(jī)上走跑適合的人群

　　適合所有無(wú)下肢關(guān)節(jié)疾病與疼痛、無(wú)腰部疼痛的人群。

　　跑步機(jī)上走跑的鍛煉方法

　　(1)一般要求。快走和慢跑的姿勢(shì)要求身體正直，手臂自然擺動(dòng)，走和跑過(guò)程中膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，腰部肌肉適度緊張。

　　(2)速度控制。跑步機(jī)上一般都有速度控制裝置，速度應(yīng)該逐漸提升，從每小時(shí)3～4公里的速度開(kāi)始，3分鐘后提升1公里，直到預(yù)定的速度?？熳呖刂圃?≈8公里左右，慢跑控制在8～12公里左右。

　　(3)時(shí)間控制。一般總時(shí)間控制在30分鐘～1小時(shí)。

　　(4)運(yùn)動(dòng)頻率。每周3≈5次為宜。

　　跑步機(jī)上走跑常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

　　跑步機(jī)上快走和慢跑運(yùn)動(dòng)損傷通常是下肢髖膝關(guān)節(jié)的軟組織過(guò)度使用損傷，由于腳與跑步機(jī)表面的撞擊力較大，如果過(guò)度地走跑會(huì)引起軟組織的損傷，注意不要長(zhǎng)時(shí)間在跑步機(jī)上行走和跑步即可避免。另外，由于腳著地時(shí)的撞擊力，長(zhǎng)期在跑步機(jī)上快走和慢跑，腰部肌肉的長(zhǎng)時(shí)間緊張還會(huì)引起腰部肌肉的疼痛。

　　跑步機(jī)上走跑的場(chǎng)地環(huán)境

　　跑步機(jī)無(wú)論在專(zhuān)業(yè)健身場(chǎng)所，還是在家里均應(yīng)該安置在穩(wěn)定的地面，且跑步機(jī)周?chē)鷳?yīng)有一定的平地空間，且跑步機(jī)好置于較為通風(fēng)的地方。如跑步機(jī)上沒(méi)有緊急制動(dòng)裝置，這要確保能在邊上跨出。

　　跑步機(jī)上走跑的注意事項(xiàng)

　　(1)在跑步機(jī)上快走或跑步，好穿上跑步鞋，以減小震動(dòng)和沖擊力，同時(shí)應(yīng)著運(yùn)動(dòng)衣褲。

　　(2)速度的遞增應(yīng)因人而異，一般一個(gè)速度維持2≈3分鐘適應(yīng)后再遞增速度。

　　(3)高齡和精神疾病患者，平衡能力較差者都不宜采用跑步機(jī)健身。