注意事項(xiàng)

　　1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。

　　2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。

　　3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

　　4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

　　5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

　　6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

　　7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。

　　8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力、耐力、恒心。

　　怎樣快速鍛煉腹肌

　　1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教終位置示意圖。

　　3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作。

　　4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是終位置示意圖。

　　5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。

　　這個(gè)動(dòng)作對腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。

　　6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖。

　　7、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動(dòng)作。

　　9、很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。下圖是腹肌拉伸圖。

　　10、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動(dòng)作。

　　結(jié)語：想擁有八塊腹肌的朋友們趕快動(dòng)起來吧!有了肌肉讓肥肉遠(yuǎn)離我們，擁有完美的肌肉，身上的肉肉不會(huì)再因?yàn)榉嗜舛秳?dòng)。鍛煉不在于一時(shí)半會(huì)，而是要長期的堅(jiān)持額。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間鍛煉一下，時(shí)間久了一定會(huì)達(dá)到您理想的效果，而且鍛煉也要根據(jù)的身體而來額!