訓(xùn)練3： 四足游泳

　　做法：

　　1、跪在地面上，成爬行的姿勢(shì)，雙臂、雙腿與地面垂直，頭與脊柱成一直線，將球桿放在脊柱上，與后腦勺高點(diǎn)、上背部高點(diǎn)、臀部的骶骨重疊，腰椎、頸椎保持自然彎曲弧度以及與球桿之間的空隙;

　　2、第一階段手臂的動(dòng)作，呼氣時(shí)，抬起右手向前伸展，吸氣收回，再換左手抬起向前伸展，保持球桿與脊柱之間的空隙不變;

　　3、再做第二階段抬腿的動(dòng)作，呼氣時(shí)，抬起右腿向后伸展，吸氣收回，再換左腿抬起向后伸展，保持球桿始終指向頭頂?shù)恼胺剑瑳](méi)有偏離方向;

　　4、后做第三階段的練習(xí)，呼氣時(shí)，同時(shí)抬起交叉方向的手臂與腿向前后相反方向延伸，保持身體的穩(wěn)定，不搖晃，不要左右移動(dòng)重心，吸氣時(shí)，同時(shí)放下還原爬行位，再呼氣時(shí)做反方向練習(xí)，重復(fù)練習(xí);

　　目的： 鍛煉肩帶、骨盆的穩(wěn)定性，加強(qiáng)身體交叉運(yùn)動(dòng)鏈的力量傳遞。預(yù)防及治療肩關(guān)節(jié)受傷，糾正揮桿動(dòng)作中髖部側(cè)移、頂髖、下桿旋轉(zhuǎn)不充分等問(wèn)題。

　　訓(xùn)練4：坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)

　　做法：

　　1、雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳趾尖朝前，彎曲雙膝坐在地上，保持背部挺直，頭與脊柱成一直線，雙肩下沉放松;

　　2、雙手抱藥球，雙臂外旋彎曲手肘緊貼胸腔兩側(cè)偏胸前的位置，并始終保持手臂的位置不變;

　　3、慢慢呼氣，將腹部收緊，感覺(jué)肚臍拉向脊柱，同時(shí)身體后傾并向右側(cè)旋轉(zhuǎn)腰腹部，保持雙膝依然朝向第二腳趾的方向，不要左右移動(dòng)，頭部保持不動(dòng)，視線看向正前方;

　　4、吸氣時(shí)回中立位，再每次呼氣時(shí)后傾并向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，每次轉(zhuǎn)腰前先收腹激活核心力量再旋轉(zhuǎn)，不要只轉(zhuǎn)肩膀或手臂，重復(fù)練習(xí)。

　　目的：加強(qiáng)脊柱回旋肌群尤其是腹內(nèi)外斜肌的力量，增加核心的旋轉(zhuǎn)的本體感覺(jué)。糾正上桿動(dòng)作中只轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀或手臂的問(wèn)題。