(5)瑞士球上仰臥起

　　作用：增加軀干前部力量。

　　自然放松，坐在瑞士球上，雙足前移，仰臥瑞士球上，臀部與背部在球上支撐;雙手抱胸，收腹后完成仰臥起動(dòng)作。保持良好的球體穩(wěn)定與身體控制。

　　變化形式：可雙手持4-6磅實(shí)心球上舉，同時(shí)完成同上練習(xí)，增加練習(xí)難度;保持肩胛骨前伸可增加肩部穩(wěn)定性。

　　(6)瑞士球上仰臥挺髖

　　作用：增加臀部與下背部力量。

　　仰臥瑞士球上，雙足前移，雙肩支撐在瑞士球上，臀部放松下墜;收腹收臀向上挺髖，至大腿與身體成一條直線，保持2-3秒。隨后恢復(fù)起始位重新開始，如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。可抬足尖以足跟支撐地面完成練習(xí)，增加身體穩(wěn)定控制難度及臀部刺激強(qiáng)度。

　　變化方式：仰臥姿勢(shì)，一側(cè)腿伸直，單腿支撐完成練習(xí)。注意保持兩側(cè)大腿平行，以收臀力量完成挺髖練習(xí)，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　(7)瑞士球上側(cè)臥挺身

　　作用：增加臀部與軀干側(cè)部力量。

　　側(cè)臥瑞士球上，臀部與軀干側(cè)部支撐球上，雙足前后開立支撐地面保持身體穩(wěn)定，保持身體在一個(gè)垂直平面內(nèi)成一條直線，靜力保持10-30秒。兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　變化形式：側(cè)臥，雙手抱胸，從肩部開始軀干上部慢慢下墜接近地面后，收腹側(cè)挺身，慢慢抬起軀干至大限度，動(dòng)態(tài)完成練習(xí)。兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　(8)單腿獨(dú)立變化下蹲

　　作用：增加平衡能力。

　　在地面擺放4-5個(gè)高爾夫球，遠(yuǎn)離球一側(cè)腿單腿揮桿定位站立，雙手側(cè)平舉，屈髖屈膝使重心稍稍下降，以懸空腿的足尖，按從左到右或從右到左的順序，依次觸球。30秒到1分鐘為一組，完成2-3組。

　　變化形式：練習(xí)熟練后，可雙手抱胸或站立在平衡氣墊或波速球上完成同上練習(xí)，以增加練習(xí)難度與效果。

　　(9)單腿獨(dú)立轉(zhuǎn)體

　　作用：增加身體平衡與控制能力。

　　揮桿定位站立，一側(cè)腿離地，成單腿站立，雙手抱胸，模仿做上桿與下桿的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，保持身體平衡與控制。

　　變化形式：?jiǎn)瓮日玖ⅲp手握桿，慢慢做空揮桿動(dòng)作，保持收腹挺胸和良好的身體控制，逐漸增加揮桿速度。

　　30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習(xí)。