3.特殊人群需謹(jǐn)慎拉伸

　　高血壓、心臟病患者應(yīng)避免過(guò)度低頭、彎腰的拉伸動(dòng)作，以防腦部血壓驟升；孕婦拉伸需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免壓迫腹部或過(guò)度拉伸腹部肌肉；骨質(zhì)疏松患者拉伸力度要輕柔，防止骨折。

　　4.拒絕“疼痛式”拉伸

　　拉伸時(shí)若出現(xiàn)劇烈疼痛，說(shuō)明動(dòng)作超出了肌肉和韌帶的承受范圍，應(yīng)立即停止，調(diào)整動(dòng)作幅度。正確的拉伸應(yīng)是輕微的牽拉感，而非疼痛感。

　　三、拉伸運(yùn)動(dòng)的科學(xué)時(shí)長(zhǎng)與頻率

　　1.單次動(dòng)作保持時(shí)長(zhǎng)

　　每個(gè)拉伸動(dòng)作建議保持15-30秒，此時(shí)肌肉和韌帶能得到充分伸展。初學(xué)者可從15秒開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)至30秒，避免一開(kāi)始就長(zhǎng)時(shí)間拉伸導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞。

　　2.單部位重復(fù)次數(shù)

　　每個(gè)身體部位的拉伸動(dòng)作建議重復(fù)2-3次，讓肌肉有足夠的時(shí)間適應(yīng)和放松，增強(qiáng)拉伸效果。例如拉伸大腿前側(cè)，完成一次保持30秒后，休息片刻再重復(fù)2次。

　　3.每日或每周拉伸頻率

　　普通人日常保健，建議每天進(jìn)行1次拉伸，每次總時(shí)長(zhǎng)10-15分鐘即可；運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可在運(yùn)動(dòng)前后各進(jìn)行一次拉伸，運(yùn)動(dòng)后拉伸時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)至15-20分鐘；久坐人群可每隔1-2小時(shí)進(jìn)行一次短時(shí)拉伸，每次5分鐘左右，緩解肌肉緊張。

　　4.不同場(chǎng)景的時(shí)長(zhǎng)調(diào)整

　　早晨起床后，身體較為僵硬，拉伸動(dòng)作宜輕柔，每個(gè)動(dòng)作保持15秒左右，總時(shí)長(zhǎng)5-10分鐘；睡前拉伸可幫助放松身心，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，總時(shí)長(zhǎng)10-15分鐘，有助于改善睡眠質(zhì)量。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)雖簡(jiǎn)單，卻需要遵循科學(xué)方法才能發(fā)揮其最大效用。了解其功效可讓我們更有動(dòng)力堅(jiān)持，知曉禁忌能避免不必要的損傷，掌握時(shí)長(zhǎng)和頻率則能讓拉伸更高效。將拉伸融入日常生活，養(yǎng)成良好的拉伸習(xí)慣，能讓身體保持靈活與健康，為生活和運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。