辦公室人群長(zhǎng)期久坐在電腦面前，這對(duì)骨骼、肌肉、韌帶會(huì)帶來(lái)一定的損傷，因此做一些保健操可以很好的緩解肌肉酸痛現(xiàn)象，但是一些健身操的注意事項(xiàng)也需要了解，那么健身操的基本動(dòng)作有哪些?辦公室保健操怎么做呢?

　　辦公室保健操是根據(jù)辦公室人群久坐工作的性質(zhì)，針對(duì)背部、肩部、腰部等部位進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，其主要采用對(duì)各個(gè)部位的肌肉進(jìn)行靜力性的拉伸和力量練習(xí)。

　　簡(jiǎn)單有效的保健操訓(xùn)練

　　1.背部練習(xí)

　　靜力性拉伸

　　利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時(shí)可以感覺(jué)到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　2.頸部練習(xí)

　　靜力性拉伸

　　身體保持坐姿狀態(tài)，挺胸收腹，將頭緩慢向后仰，直到達(dá)到頭后仰的極點(diǎn)位置，感覺(jué)到頸椎有收縮擠壓感覺(jué)，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　3.力量練習(xí)

　　同樣是采用坐姿，挺胸收腹，利用聳肩來(lái)鍛煉身體頸部的斜方肌，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要緩慢，盡量的用肩部去碰觸耳朵，在聳肩的頂點(diǎn)處停頓1秒后，再連續(xù)做幾次即可。

　　4.腰部練習(xí)

　　靜力性拉伸

　　采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立并與肩同寬，雙手自然下垂放松，緩慢拉伸腰部肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　5.肩部練習(xí)

　　靜力性拉伸

　　1、采用坐姿，挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動(dòng)，對(duì)肩部的三角肌前束肌肉進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　2、同樣保持身體坐姿，雙手體前交叉，一手貼于胸前伸直，另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂，對(duì)肩部的三角肌的中束和后束進(jìn)行拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右，然后再換另一側(cè)進(jìn)行拉伸。

　　6.腿部練習(xí)

　　靜力性拉伸

　　1、采用單腳站立的姿勢(shì)，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對(duì)大腿股的四頭肌進(jìn)行靜力性的拉伸，保持動(dòng)作15秒，然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

　　2、采用身體俯立姿勢(shì)，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)大腿股二頭肌進(jìn)行靜力性拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右。

　　辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動(dòng)作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進(jìn)行辦公室健身操要保證動(dòng)作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。