服用褪黑素約十天起改善睡眠質(zhì)量作用，其對失眠是輔助治療；改善睡眠可通過調(diào)整生活習(xí)慣（規(guī)律生活、準(zhǔn)時(shí)起床、鍛煉、白天不午睡、晚上晚些睡且有睡意再上床）、飲食習(xí)慣（晚餐不過飽、黃昏后避免興奮食物飲料藥物、睡前適量喝熱牛奶等）、情緒（自我調(diào)節(jié)或求助心理醫(yī)生）。

一、褪黑素的作用：

褪黑素一般服用十天左右能起到改善睡眠質(zhì)量的效果，但它只是對失眠的一種輔助治療手段。

二、調(diào)整生活習(xí)慣：

1.規(guī)律生活，每天要準(zhǔn)時(shí)起床，即使失眠了到起床時(shí)間也要起來，然后進(jìn)行體育鍛煉。

2.白天盡量不要午睡。

3.晚上可以適當(dāng)晚一點(diǎn)睡，等有了睡意再上床睡覺。

三、調(diào)整飲食習(xí)慣：

1.晚餐不宜吃得太飽。

2.黃昏后要盡量避免食用和飲用對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有興奮作用的食物、飲料和藥物，如濃茶、咖啡、烈酒等。

3.入睡前，可以適量飲用熱牛奶等有助于睡眠的食物。

四、調(diào)整情緒：

焦慮、激動(dòng)、興奮、悲傷等心理因素可能導(dǎo)致入睡困難，可以通過轉(zhuǎn)移注意力、冥想、深呼吸等方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，如果情況嚴(yán)重可以求助于心理醫(yī)生來緩解。

要改善睡眠質(zhì)量，可利用褪黑素輔助治療，同時(shí)從生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣、情緒等方面進(jìn)行調(diào)整。