生活方式上要維持規(guī)律作息且下午或傍晚適度有氧運(yùn)動(dòng)、臨近睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，環(huán)境上打造安靜黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，心理上用冥想、深呼吸緩解壓力焦慮，老年人避免白天過(guò)長(zhǎng)午睡，兒童培養(yǎng)良好睡前習(xí)慣，孕婦保持舒適睡姿并緩解孕期不適情緒來(lái)促進(jìn)睡眠。

一、生活方式調(diào)整

1.1維持規(guī)律作息每天固定上床時(shí)間與起床時(shí)間，即便周末也不隨意打亂，讓生物鐘形成穩(wěn)定節(jié)奏，助力身體適應(yīng)規(guī)律睡眠模式。例如，每天22：00左右上床，早晨6：30左右起床，長(zhǎng)期堅(jiān)持可優(yōu)化睡眠周期。

1.2適度運(yùn)動(dòng)干預(yù)下午或傍晚進(jìn)行適量有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑等，能促進(jìn)身體代謝與放松，但需注意臨近睡前2小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因劇烈運(yùn)動(dòng)可能使神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，干擾入睡。

二、環(huán)境因素調(diào)節(jié)

2.1打造舒適睡眠環(huán)境保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，一般臥室溫度維持在18~25℃為宜，可借助遮光窗簾阻擋光線、使用耳塞降低噪音，為睡眠營(yíng)造優(yōu)良環(huán)境。

三、心理調(diào)節(jié)舉措

3.1緩解壓力焦慮運(yùn)用冥想、深呼吸等方式放松身心，每日進(jìn)行5~10分鐘深呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部收縮，幫助平復(fù)情緒。

特殊人群注意事項(xiàng)：老年人應(yīng)避免白天過(guò)長(zhǎng)時(shí)間午睡，以防夜間睡眠受影響；兒童需培養(yǎng)良好睡前習(xí)慣，避免睡前過(guò)度興奮；孕婦要保持舒適睡姿，通過(guò)合適方式緩解孕期不適情緒以促進(jìn)睡眠。