提肛運動的具體做法包括收縮肛門、深呼吸、夾腿提肛、仰臥屈腿挺身和蹲踞練習，要循序漸進，每天堅持做2～3次，每次10～15分鐘，如有不適應立即停止并咨詢醫(yī)生。

1.收縮肛門：像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。坐在床上做，站著或躺著做均可。

2.深呼吸：吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部收縮，同時提肛。

3.夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒左右，然后還原。重復20～30次，每天早晚各一組。

4.仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部支撐，骨盆抬起，同時收縮肛門，持續(xù)5秒左右，然后還原。重復10～15次。

5.蹲踞練習：雙腳微分，雙手按墻，身體下蹲，同時收縮肛門，堅持5秒左右，然后還原。重復10～15次。

需要注意的是，提肛運動要循序漸進，每天堅持做2～3次，每次10～15分鐘。如果在做提肛運動時有任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫(yī)生的意見。此外，孕婦、產(chǎn)婦、有肛腸疾病或其他健康問題的人在做提肛運動前，應先咨詢醫(yī)生的建議。