由于現(xiàn)在的工作壓力很大，白領(lǐng)們長(zhǎng)時(shí)間的坐在電腦前缺少運(yùn)動(dòng)，很容易造成身體的疲勞，如果身體不能有效的放松，很容易導(dǎo)致頸肩疼痛。老年人歲數(shù)大爺缺少鍛煉很容易導(dǎo)致勁椎病的發(fā)生。在此小編為大家準(zhǔn)備了兩套頸肩按摩保健操，幫助人們按摩頸肩，放松身體疲勞。
一、“米字形”彎曲
在這里小編不建議使用脖子繞環(huán)法來保護(hù)頸椎，因?yàn)椴弊永@環(huán)法這個(gè)動(dòng)作，很容易對(duì)頸椎造成傷害，這套動(dòng)作也不屬于正規(guī)的動(dòng)作。
建議做“米字形”頸部彎曲動(dòng)作，順序如下：先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前彎—復(fù)位—向左彎—復(fù)位—向后彎—復(fù)位—向右彎—復(fù)位;然后依次做“左前彎—復(fù)位—左后彎—復(fù)位—右后彎—復(fù)位—右前彎—復(fù)位”。
二、低頭抻拉頸部肌肉，持續(xù)30秒
如果已經(jīng)有頸椎病了，往后仰頭會(huì)不舒服，不要做令脖子不舒服的動(dòng)作。除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強(qiáng)。楊宏建推薦3個(gè)練習(xí)斜方肌的方案：
1、聳肩
聳肩的動(dòng)作要領(lǐng)就是將肩膀向上聳起，能碰到耳朵好了，然后放下，每組做15次為宜 一共做兩組就行了。
2、直立劃船
手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時(shí)提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復(fù)，第一組做20次，第二組做14~15次即可。注意保持身體正直，不要用腰發(fā)力，而是用頸后下方、兩塊肩胛骨之間的斜方肌發(fā)力。提起時(shí)(發(fā)力時(shí))呼氣，放下時(shí)吸氣。
3、肩繞環(huán)
上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的繞環(huán)動(dòng)作。2組，每組十幾次。
第1節(jié)
仰臥床上。后腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。
第2節(jié)
向下下臥在地板上，將頭慢慢的抬起，保持這樣的動(dòng)作大約15秒。接下來在分別以右側(cè)臥，左側(cè)臥和仰臥的姿勢(shì)從夫之前的動(dòng)作。完成兩盒接牌后，起身坐在凳子上，將兩腿方直，雙手讓其自然的下垂，準(zhǔn)備完成下面的動(dòng)作。
第3節(jié)
脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。
