兩膝離地10cm左右，保持懸浮狀態(tài)15秒左右。注意背脊要一直保持直線狀態(tài)。重復(fù)3次。

　　效果

　　一旦調(diào)整腹肌和背肌肌肉的平衡，骨盆和腰椎的前后傾斜能得到改善。還可以改善給腰部帶來負(fù)擔(dān)的腰椎突出，有效預(yù)防腰痛。

　　單腳站立，只利用體干取得平衡!

　　不借助手臂來取得身體的平衡，可以提高體干的肌力。再將腿抬起，可以有效提臀。

　　基本姿勢(shì)

　　兩腿打開同肩寬，兩手交叉置于胸前。

　　單腿站立，身體前傾

　　用左腿站立，右腿往后向上抬起，上半身慢慢往前傾。腰部開始不要彎曲，股關(guān)節(jié)開始彎曲。前傾大概45度左右，然后再慢慢恢復(fù)。換邊重復(fù)動(dòng)作。左右各進(jìn)行5次。

　　很難取得平衡的人，可以這樣進(jìn)行。

　　初學(xué)者可以將兩臂打開，這樣比較容易維持平衡。習(xí)慣以后，再嘗試不使用手臂的力量來進(jìn)行動(dòng)作。

　　效果

　　骨盆兩邊的中殿肌和臀部的大殿肌，這些支撐骨盆的肌肉都能得到鍛煉，從而提高骨盆的安定感。

　　體干是人體的運(yùn)動(dòng)中樞。體干包括人體腰部背部腹部三個(gè)重要部分，體干連接人體的上部與下部，對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)過程起著穩(wěn)定支持的作用。因此體干訓(xùn)練被稱為“核心訓(xùn)練”，是對(duì)腰部背部腹部核心肌肉群的訓(xùn)練。

　　如果體干得到了充分訓(xùn)練，腰背肌會(huì)結(jié)實(shí)收緊，前胸會(huì)跟著自然地挺拔起來，產(chǎn)生一種漂亮挺拔的軀干線條。整個(gè)脊柱的骨骼及椎間盤、椎管及髖膝骨骼都會(huì)受益。

　　快的瘦腰方法