三高人群吃什么

　　調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少，細多粗少，高熱量、高鹽，長期如此健康豈能不亮起紅燈?其實，病從口入，只要我們把好飲食這一關(guān)，通過一日三餐也能輕松吃掉三高癥。

　　早餐：要吃好

　　就餐時間：起床后活動30分鐘，此時食欲旺盛，是吃早餐的佳時間。

　　營養(yǎng)總量：占一日總量的30%為宜，即主食100~150克，熱量400~600千卡左右。

　　平衡搭配：白色(牛奶)、橙色(果汁)、紅色(果醬)、黃色(麥片)、綠色(蔬菜)、黃白相間(各種主食)。

　　早餐的佳食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、小醬菜等。

　　早餐不宜選用的食物：炸油條、炸油餅、炸糕、炸饅頭片等。

　　早餐食譜

　　周一 鮮牛奶、煮雞蛋、煎火腿腸、烤面包片、花生醬

　　周二 鮮豆?jié){、茶葉蛋、小餛飩、紫米粥、醬豆腐

　　周三 鮮牛奶、荷包蛋、麻醬花卷、大米粥、小醬菜

　　周四 鮮豆?jié){、煮雞蛋、椰蓉包、麥片粥、蘿卜干

　　周五 鮮牛奶、咸鴨蛋、小饅頭、煎小泥腸、小醬菜

　　午餐：要吃飽

　　午餐是承上啟下的一餐。午餐的食物既要補充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學習做好必要的準備，是每天重要的一餐。

　　營養(yǎng)總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。

　　主食選擇：150~200克左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等中任意選擇。　　副食選擇：50~100克的肉禽蛋類，50克豆制品，200~250克蔬菜，總量在240~360克左右。白領(lǐng)族工作群在選擇午餐時，可選簡單一些的清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。

　　午餐的佳食物：充足的主食，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的副食，如魚蝦、瘦肉、豆制品等，以及富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。

　　午餐不宜選用的食物：各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等;高脂肪高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等

　　午餐食譜

　　周一 番茄蝦仁、清炒雞毛菜、皮蛋瘦肉粥、米飯

　　周二 蒸冬瓜、西芹百合、綠豆粥、雞蛋炒飯

　　周三 麻油雞、清炒西蘭花、西紅柿雞蛋湯、小花卷

　　周四 紅燒魚、清炒大白菜、紅棗銀耳蓮子羹、米飯

　　周五 氽丸子冬瓜、蠔油生菜、碎菜肉末粥、米飯

　　晚餐：要吃少

　　晚餐比較接近睡眠時間，餐后的活動量也比白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得過飽，“清淡至上”更是晚餐必須遵循的原則。

　　就餐時間：好在晚上8點以前完成。

　　營養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。

　　晚餐的佳食物：適量主食，粥類或湯類食物，綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

　　晚餐不宜選用的食物：各種油炸食物，高脂肪高膽固醇食物，高鈣食物如蝦皮、帶骨的小魚，高能量食物，如各式甜點、酒等。

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　　本期嘉賓介紹

　　陳進超，廣西巴馬長壽研究所所長