編者按：現(xiàn)在的年輕人都不喜歡吃主食，那么你知道主食的種類有哪些嗎，知道它們的作用嗎?下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅，講主食的分類。

　　該視頻主要文字介紹：

　　“主食”一般指谷類食物,也稱為糧食,常見的是大米、面粉及其制品。主食的主要營養(yǎng)特點(diǎn)是:以淀粉(屬于碳水化合物)為主;含一定量的蛋白質(zhì),但含量不夠高,且不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白;脂肪含量一般很少,除非烹調(diào)時(shí)額外添加油脂;粗糧雜糧是膳食纖維的重要來源;是B族維生素的重要來源。

　　除大米和面粉外,糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥(包括莜麥)、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧,也是常見的谷類。綠豆、赤小豆、扁豆、蕓豆、蠶豆等雜豆類(大豆之外的豆類)也符合主食的上述營養(yǎng)特點(diǎn),故也可歸入主食類,但它們的蛋白質(zhì)含量是糧食的2～3倍。

　　此外,薯類(如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等)的營養(yǎng)特點(diǎn)與谷類相似,所以也可作為主食食用。一些含有淀粉的堅(jiān)果和種子,如蓮子、薏米、栗子、芡實(shí)等,也應(yīng)當(dāng)納入淀粉類主食的總量當(dāng)中。

　　用上述食物可以制作出各種各樣的主食,如米飯、米粥、饅頭、花卷、烙餅、面包、餅干、面條、方便面、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。

　　主食其實(shí)很重要

　　在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的居民膳食寶塔中,日常食物被分為五層,其中主食類是底一層,量大。在膳食寶塔中,主食是整個(gè)膳食寶塔的“地基”,對(duì)膳食平衡起著決定性作用。為什么這樣說呢?這不僅是因?yàn)橹魇匙陨淼臓I養(yǎng)特點(diǎn),還因?yàn)橹挥斜ＷC膳食中有足夠多的主食,才能避免攝入過多的動(dòng)物性食物(即“副食”的一部分),避免熱量過剩和脂肪過多。熱量過剩和脂肪過多對(duì)防治肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中國居民膳食指南2007》建議,谷類為主,成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250～400克(即5～8兩,指干重)。

　　谷類食物本來是我國居民傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的主體,甚至一度是熱量的主要來源。但隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展、生活水平提高,人們傾向于選擇更多的動(dòng)物性食物,而谷類食物的攝入量逐漸減少。2002年,中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明,在從1982年到2002年的20年里,中國居民每日谷類食物攝入量下降了108克。這種現(xiàn)象也被人們稱為飲食“西方化”,因?yàn)槲鞣桨l(fā)達(dá)國家的膳食結(jié)構(gòu)突出特點(diǎn)就是谷類較少,而動(dòng)物性食物較多。這種高熱量、高脂肪、低膳食纖維的膳食結(jié)構(gòu)是促發(fā)肥胖、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些腫瘤的重要原因。這一點(diǎn)不但已經(jīng)被發(fā)達(dá)國家的實(shí)踐所證實(shí),而且在中國相對(duì)富裕的城市居民中開始顯現(xiàn)。

　　保持適量主食這一優(yōu)良傳統(tǒng),不但有助于身體健康,還有利于環(huán)境保護(hù)。谷類、雜豆類和薯類都來自植物,產(chǎn)自土地,資源豐富,能耗較低。肉類等則是來自動(dòng)物。動(dòng)物要靠攝入谷類、豆類或其他植物生存,幾千克甚至十幾千克飼料才能得到1千克肉,資源消耗比較大。

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　　本期嘉賓介紹

　　范志紅

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會(huì)營養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國酒店協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。江蘇城市頻道“萬家燈火”主講人、衛(wèi)生部健康教育巡講專家。

　　人們對(duì)主食有很多誤解

　　讓人們遠(yuǎn)離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對(duì)主食的諸多誤解是主因。

　　第一，認(rèn)為主食“熱量高”，吃多了會(huì)胖。

　　這個(gè)觀點(diǎn)在女性中已經(jīng)深入人心。這是一個(gè)大錯(cuò)誤!1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的，現(xiàn)代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質(zhì)攝入超標(biāo)。

　　”很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，有人吃一小碗飯都有負(fù)罪感，瓜子卻一包一包的吃。

　　第二，主食“沒有營養(yǎng)”。

　　吃瘦肉可以補(bǔ)鐵、吃蔬菜可以補(bǔ)膳食纖維、吃水果可以補(bǔ)維C……大家的營養(yǎng)知識(shí)越來越多，可是對(duì)主食的營養(yǎng)認(rèn)識(shí)仍是空缺。其實(shí)，主食除了提供能量外，也會(huì)為人體帶來很多營養(yǎng)。玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當(dāng)豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”，100克里面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源于主食。

　　第三，主食是許多慢性病的根源。

　　有人說，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，屬于能量密集型的食品，這些能量被攝取后，只能以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，從而引發(fā)各種慢性疾病。其實(shí)，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。這歸根結(jié)底還是一個(gè)能量平衡的問題，往往多吃多動(dòng)的人，比少吃少動(dòng)和不吃不動(dòng)的人更健康。

　　不吃主食，反而愛得病

　　人們?cè)趤G掉主食的同時(shí)，可能并未意識(shí)到也丟掉了健康。如果人體熱量供應(yīng)不足，就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能;大量脂肪酸氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

　　美國營養(yǎng)學(xué)家的新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大。另一項(xiàng)美國研究也顯示，如果一周不進(jìn)食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認(rèn)知能力就會(huì)受到損害。而中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫發(fā)等困擾。

　　如何評(píng)估主食量是否足夠

　　一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。一個(gè)成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比好在4:3:3或4:4:2。比如說：早上吃兩個(gè)中等大小的包子，加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面條;晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會(huì)吸收大量的油脂，熱量遠(yuǎn)比蒸煮的米面高得多。