運(yùn)動(dòng)前練練腳踝

　　腳踝受傷是運(yùn)動(dòng)中常見的一種運(yùn)動(dòng)損傷，廣州軍區(qū)廣州總醫(yī)院骨科醫(yī)院足踝外科組組長(zhǎng)肖進(jìn)博士表示，預(yù)防腳踝扭傷的關(guān)鍵是把運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制在中等以下。這是因?yàn)?，過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，對(duì)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部等的骨頭、肌肉和韌帶都容易造成損傷。即使不是急性受傷，慢性損傷累積起來(lái)，將來(lái)也會(huì)疼痛難忍。

　　肖博士建議，大家運(yùn)動(dòng)之前不妨做些踝關(guān)節(jié)的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，一般練到肌肉微微發(fā)熱比較合適：

　　1.踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)靈活性練習(xí)：腳尖點(diǎn)地，踝關(guān)節(jié)由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)，再由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

　　2.跟腱拉伸練習(xí)：一足蹬地做弓步，前后腿之間成60度夾角，前腿膝蓋逐漸彎曲，后腿跟腱逐漸拉長(zhǎng)，可以增加肌肉彈性。

　　3.足背拉伸練習(xí)：坐在地上壓住腳背，上身逐漸直立，再盡量后仰。

　　4.弓步扳腳背練習(xí)：按弓步站好后，把后腿膝蓋放在墊子上，保持弓步的姿勢(shì)，后腿的小腿輕輕折疊抬起，雙手抱住腳背使其靠近臀部，持續(xù)10~20秒再輕輕放下，可增加腳的柔韌性。