計劃三
1A：深蹲
組數(shù)：3次數(shù)：5 (使用計劃一中重量的90%進行)
像計劃一中的動作一樣，只是這次的重量調(diào)節(jié)到計劃一中大重量的90%。
1B：對握啞鈴臥推
組數(shù)：3次數(shù)：5
雙手掌心相對握住啞鈴，平躺在訓(xùn)練凳上。將肩胛骨向下并且靠攏收緊，腰部保持拱形。將啞鈴徑直向上推起，進行三組大重量練習(xí)。
對握握法：這種握法同樣可以減少對肩關(guān)節(jié)的壓力，同時還可以讓你推起更大的負重。
1C：啞鈴劃船
組數(shù)：3次數(shù)5
一手握住杠鈴，手臂懸垂指向地面。另一側(cè)的手臂和腿放在訓(xùn)練平凳上維持身體穩(wěn)定。收緊肩胛骨并且將啞鈴延弧線拉起。兩側(cè)動作交替進行3組大重量組。
2A：杠鈴彎舉
組數(shù)：3次數(shù)：10-12
雙手與肩同寬握住杠鈴。保持肘部在身體兩側(cè)固定將杠鈴向上彎舉起。這個動作可以增強腹部的兩個功能，分別是脊柱的穩(wěn)定性和柔韌性.
2B：V字抬腿
組數(shù)：3次數(shù)：15-20
坐在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿伸直抬離地面。將膝蓋朝向胸部方向抬起。
