計劃一

　　1A：深蹲

　　組數(shù)：3次數(shù)5

　　雙腳略寬于肩站立，腳尖略微朝向外側。彎曲髖關節(jié)和膝關節(jié)，然后盡可能的降低身體。保持挺胸，腰部平直的姿態(tài)。在正式組之前進行幾組輕重量熱身組，然后選擇你可以進行6次以上動作的重量，但每組只進行5次動作。然后增加重量再執(zhí)行2組，但是這個重量你還是可以完成6次以上的動作，但只進行5次。

　　1B：杠鈴頭上推舉

　　組數(shù)：3次數(shù)：5

　　雙腳與肩同寬站立，雙手略寬于肩握住杠鈴。將杠鈴置于三角肌前束位置，雙肘略微指向前方，收緊肩胛骨并且保持挺胸。將杠鈴舉過頭頂，同時將頭部前移，讓杠鈴與背部呈一條直線。在完成深蹲練習后，執(zhí)行3組大重量的練習組。選擇重量可以讓你在每組的后一次時有些吃力，但是不要達到力竭。

　　1C：硬拉

　　組數(shù)：2次數(shù)：5

　　雙腳與髖同寬站立，腳尖朝向前方。身體下降，雙手在大腿外側握住杠鈴，保持腰部收緊，腳跟發(fā)力將臀部前送，同時將杠鈴拉起直到大腿前側。進行兩組5次的大重量練習，還是不用達到力竭。

　　2A：引體向上

　　組數(shù)：3 次數(shù)：8-10

　　雙手與肩同寬握住橫桿，然后將身體向上拉直到下巴超過橫桿。注意不要搖晃身體，向上拉起時要保持挺胸，肩胛骨收緊的姿態(tài)。

　　2B：雙杠臂屈伸

　　組數(shù)：3次數(shù)：10-15

　　身體撐于雙杠之間，彎曲肘關節(jié)降低身體直到大臂平行千地面。收縮肱三頭肌將身體抬起。

　　注意：在做雙杠臂屈伸時，彎曲膝蓋呈90度角，這樣可以幫助你減少肩關節(jié)的壓力。