計(jì)劃二

　　1A：深蹲

　　組數(shù)：3次數(shù)：5(使用計(jì)劃一中重量的80%)。

　　到完成計(jì)劃一后，至少休息一天，開(kāi)始計(jì)劃二訓(xùn)練，深蹲動(dòng)作使用計(jì)劃一中大重量的80%進(jìn)行。

　　1B：上斜杠鈴臥推

　　組數(shù)：3 次數(shù)：5(使用大重量，但是不要力竭)組間歇60秒。

　　將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)到30-45度角。雙手略比肩寬全握住杠鈴，腰部保持拱形。向胸部上方降低杠鈴，雙軸向兩側(cè)打開(kāi)。一旦杠鈴碰觸到胸部，雙腳用力蹬地并且將杠鈴?fù)破?。在完成深蹲?dòng)作后，進(jìn)行3組大重量的上斜臥推練習(xí)。

　　1C：杠鈴寬握高拉

　　組數(shù)：3次數(shù)：5

　　雙手兩倍于肩寬握住杠鈴至于大腿前側(cè)。降低身體將杠鈴下降剛好膝蓋下方，然后迅速蹬直膝關(guān)節(jié)，同時(shí)髖部前頂，快速將杠鈴上拉到胸部高度，直到大臂平行于地面高度，進(jìn)行3組大重量組，確保動(dòng)作的快速和控制。

　　2A：?jiǎn)♀徛柤?/p>

　　組數(shù)：3次數(shù)：10-12

　　雙手握住啞鈴，雙臂自然懸垂在身體兩側(cè)。盡可能高的將雙肩聳起，同時(shí)向中間擠壓肩胛骨。動(dòng)作過(guò)程中保持下巴的穩(wěn)定。

　　2B：懸垂抬膝

　　組數(shù)：3次數(shù)：10-15

　　雙手握住橫桿，身體自然懸垂。彎曲膝蓋呈90度，并且將雙膝盡可能高的抬起，可以彎曲腰部來(lái)大化腹部的收縮。