網(wǎng)球訓(xùn)練手冊 核心力量篇

　　核心區(qū)作為人體上下肢的連接紐帶，對人們的運動能力起到了至關(guān)重要的作用。網(wǎng)球運動亦是如此!扭轉(zhuǎn)身體的同時，通過核心區(qū)的力量傳遞，將全身的爆發(fā)力瞬間集中在揮拍的手臂上，完成致命一擊。針對網(wǎng)球運動的特點，我們特為你準(zhǔn)備了一套核心區(qū)訓(xùn)練計劃，它將助你在球場上更加所向披靡!

　　核心力量訓(xùn)練

　　★啞鈴直臂轉(zhuǎn)體

　　訓(xùn)練方法：

　　●兩腳同肩寬站立，雙手持啞鈴(或杠鈴片)于體前，雙臂保持伸直，自然垂于地面，挺胸抬頭，目視前方。

　　●身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，下肢保持不動，核心收緊發(fā)力.帶動手臂抬起啞鈴于體側(cè)至右臂于地面平行，停留一秒鐘。雙臂始終保持伸直，

　　●按原運動軌跡返回初始姿勢，換另一側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　動作要領(lǐng)：

　　全程保持控力，手臂始終伸直，下肢保持不動，意念集中于核心區(qū)。

　　★訓(xùn)練凳懸空背翹

　　訓(xùn)練方法

　　●俯臥于訓(xùn)練凳上，雙腿并攏懸空于訓(xùn)練凳外，雙手搭在訓(xùn)練凳前方以保持平衡。

　　●收緊核心帶動雙腿發(fā)力向上抬，同時雙腿逐漸分開，至極限時停留1秒鐘。

　　●慢放還原，當(dāng)雙腿快要落回初始姿勢時馬上接下一次訓(xùn)練。

　　動作要領(lǐng)：

　　全程控制發(fā)力、掌握好雙腿下降與上升的節(jié)奏、體會腰部收緊發(fā)力的感覺。