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超級肱二頭肌打造計劃(4)

  網(wǎng)球訓(xùn)練手冊 核心力量篇

  核心區(qū)作為人體上下肢的連接紐帶,對人們的運(yùn)動能力起到了至關(guān)重要的作用。網(wǎng)球運(yùn)動亦是如此!扭轉(zhuǎn)身體的同時,通過核心區(qū)的力量傳遞,將全身的爆發(fā)力瞬間集中在揮拍的手臂上,完成致命一擊。針對網(wǎng)球運(yùn)動的特點(diǎn),我們特為你準(zhǔn)備了一套核心區(qū)訓(xùn)練計劃,它將助你在球場上更加所向披靡!

  核心力量訓(xùn)練

  ★啞鈴直臂轉(zhuǎn)體

  訓(xùn)練方法:

  ●兩腳同肩寬站立,雙手持啞鈴(或杠鈴片)于體前,雙臂保持伸直,自然垂于地面,挺胸抬頭,目視前方。

  ●身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),下肢保持不動,核心收緊發(fā)力.帶動手臂抬起啞鈴于體側(cè)至右臂于地面平行,停留一秒鐘。雙臂始終保持伸直,

  ●按原運(yùn)動軌跡返回初始姿勢,換另一側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練。

  動作要領(lǐng):

  全程保持控力,手臂始終伸直,下肢保持不動,意念集中于核心區(qū)。

  ★訓(xùn)練凳懸空背翹

  訓(xùn)練方法

  ●俯臥于訓(xùn)練凳上,雙腿并攏懸空于訓(xùn)練凳外,雙手搭在訓(xùn)練凳前方以保持平衡。

  ●收緊核心帶動雙腿發(fā)力向上抬,同時雙腿逐漸分開,至極限時停留1秒鐘。

  ●慢放還原,當(dāng)雙腿快要落回初始姿勢時馬上接下一次訓(xùn)練。

  動作要領(lǐng):

  全程控制發(fā)力、掌握好雙腿下降與上升的節(jié)奏、體會腰部收緊發(fā)力的感覺。

女人 引體向上 男人 
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