肱三頭肌訓(xùn)練

　　●躺在訓(xùn)練踏板上.雙腿自然彎曲，雙腳全腳掌著地，背部貼住踏板，收緊核心.肩部下沉雙手的握距保應(yīng)證手的外側(cè)不要超過肩寬推起杠鈴舉至大小臂呈一條直線且垂直與地面。

　　●夾肘于身體兩側(cè)，屈肘把杠鈴慢放至額頭上方位置，此過程中始終保持大臂與地面垂直：

　　●三頭肌發(fā)力，將杠鈴沿原軌跡返回初始位置。

　　小提示：

　　肩部不要前后移動.大臂始終保持與地面垂直.體會三頭肌充分受力收縮的感覺。

　　腰部力量訓(xùn)練

　　●雙手正握杠鈴于體前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目視前方。

　　●微屈膝，以腰部為支點(diǎn)慢慢降低身體重心，杠鈴沿股四頭肌慢慢滑落至膝關(guān)節(jié)附近;腰部始終保持立穩(wěn)，挺直。

　　●腰部發(fā)力，借助腿部力量將枉鈴提起至準(zhǔn)備姿勢。

　　小提示：

　　保證身體重心不偏向前方很關(guān)鍵，腰部要始終保持挺直背部不要呈拱形.要始終保證平直。

　　全身發(fā)力訓(xùn)練

　　●兩腳同肩寬站立，挺胸抬頭。雙臂自然下垂，正握枉鈴于體前。

　　●手臂發(fā)力，同肘借助核心區(qū)與腿部力量，將杠鈴翻于鎖骨附近位置。

　　●全身協(xié)調(diào)發(fā)力，將杠鈴舉過頭頂.全身繃住勁兒，

　　●沿原動作軌跡慢放還原。

　　小提示：

　　這是一套組合動作，需要全身各部分肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力。做動作時(shí)注意按部就班，切忌圖快而忽視動作質(zhì)量。