第一天

　　1、深蹲

　　組數(shù)：5次數(shù)：5

　　雙腳略比肩競站立：腳尖略微向外。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)讓身體盡可能降低，保持腰部的平直收緊，如果你感覺你的腰部不能保持收緊，那就不要下降的過低。在上抬過程中保持臀部的收緊用力，

　　2、單側(cè)腿蹬舉

　　組數(shù)：3次數(shù)：10

　　躺在蹬腿器上，將一只腳放在踏板上。然后將膝蓋向胸部方向下放，當(dāng)膝蓋呈90度角時停住。不要下降的過低，以至于讓你的腰部彎曲。完成一側(cè)的所有次數(shù)后再進行另一側(cè)的動作，

　　3、羅馬尼亞硬拉

　　組數(shù)：3次數(shù)：8

　　雙手與肩同寬握住杠鈴，置于大腿前側(cè)。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝蓋，沿身體降低杠鈴：直到你感覺你的腰部馬上要失去收緊和平直的狀態(tài)為止。收縮臀部肌肉，挺身將杠鈴拉回到初始位置。

　　4、腿彎舉

　　組數(shù)：3次數(shù)：15

　　躺在彎舉器上，將小腿放在靠墊下方。保持身體不要抬離靠墊，彎曲膝蓋將靠墊彎舉起。

　　5、站姿提踵

　　組數(shù)：3次數(shù)：20

　　使用站姿提踵機或者握住啞鈴站在平臺上，腳跟懸于空中。向地面方向降低腳后跟，膝蓋略微彎曲，直到小腿肌群得到大的拉伸。然后小腿收縮盡可能高的抬起身體。

　　6、下斜仰臥起坐

　　組數(shù)：3次數(shù)：12-15

　　躺在下斜訓(xùn)練凳上，收縮腹部肌肉將上肢抬離訓(xùn)練凳。直到身體完全垂直于地面。