目錄：
編者按：很多人在健身的時候可能并沒有想過要鍛煉自己的肱三頭肌。大部分人的目光集中在肱二頭肌上面。其實多多的鍛煉自己的肱三頭肌會讓你的手臂看起來更加的迷人。下面小編就和大家一起來探討如何鍛煉肱三頭肌吧！
6種方法 建造更好的肱三頭肌
告訴你如何設(shè)計肱三頭肌訓(xùn)練計劃才能有效。
你安排一些俯臥撐和彎舉動作，并且不斷重復(fù)它們后，你期待手臂能有個長足的進(jìn)步，但是往往的結(jié)果是令人失望的。
難道只是你的手臂拒絕增長嗎？如果你期望真正的將袖口撐起，你有兩個選擇。一個是買一件小一點兒T恤。第二個就是不要只關(guān)注肱二頭肌，而是應(yīng)該更多的關(guān)注肱三頭肌。你是否平等的對待了它們，對于獲得強壯的手臂至關(guān)重要。事實是，如果你想要那種眾人羨慕尤其是女孩注目的手臂，你需要合理聰明的訓(xùn)練它們。下面就是重要的訓(xùn)練智慧。
1、了解肱三頭肌的解剖結(jié)構(gòu)
對手臂解剖結(jié)構(gòu)的充分了解是制定一個正確計劃的主要的因素。肱三頭肌從外觀上看主要是在大臂的外后側(cè)，就像大多數(shù)讀者所知道的，這個肌肉群包含三個主要的肌肉束，所以叫肱三頭肌。外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭和長頭會隨著角度的不同和手臂的姿態(tài)變化而自如的被調(diào)用。一個成功的肱三頭肌訓(xùn)練計劃應(yīng)該讓所有的肌肉束都得到大的刺激，這是檢驗一個計劃是否正確的主要標(biāo)準(zhǔn)，
手臂的伸直過程主要就是由肱三頭肌牽引的：也就是小臂遠(yuǎn)離大臀的伸直動作。所有的三個頭在伸肘過程中都會被用到。但是相對的，每—個頭都有它待殊的活動動作。例如，長頭從大臂后內(nèi)側(cè)一直到肩胛骨，會在肩關(guān)節(jié)的活動中被用到，并且只有在足夠大的負(fù)重情況下時，肘屈伸動作中才會扮演重要角色。所以，當(dāng)你將手臂舉過頭頂，做頭上臂屈伸動作時，你會大的拉伸長頭，從而獲得更強烈的刺激。
肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭，在上臂的下內(nèi)側(cè)，是肘屈伸的主力軍。不譬負(fù)重的情況：它是在肘屈伸時第—塊收縮的肌肉束，并且在你采用手掌朝下握法時：它的，乍用也大。外側(cè)頭在大臂的外側(cè)，在掌心朝二時是有利的肌肉束。當(dāng)使用其他握法時，他的角色就推到內(nèi)側(cè)頭之后，而且當(dāng)負(fù)重增加時也是這樣。
2、開始于體積打造運動，而不是孤立運動
就像每一個人都知道的，在孤立動作之前進(jìn)行復(fù)合動作。你在飛鳥動作之前進(jìn)行臥推動作，在腿屈伸之前做深蹲動作。沒錯吧？為什么很多健美運動員用臥推動作開始肱三頭肌的訓(xùn)練呢？因為選擇多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作開始手臂訓(xùn)練，可以讓你使用更大的負(fù)重，比起單關(guān)節(jié)動作，讓肌肉承受更多的負(fù)荷。
讓我們看看健身房中常見的肱三頭肌訓(xùn)練超級組，往往都是曲桿仰臥臂屈伸動作之后，搭配窄握臥推。真相是什么？這其實是大的誤區(qū)。
當(dāng)你的能量和力量水平高的時候，選擇復(fù)合動作進(jìn)行訓(xùn)練，正確的選擇包括雙杠臂屈伸（保持身體盡可能的垂直地面，大化肱三頭肌的刺激）、單凳臂屈伸或者其他的雙杠臂屈伸動作：當(dāng)然還有窄握臥推，它會在胸部和肩部的輔助下全面的鍛煉肱三頭肌的所有肌肉束。記住，不要握的過窄，25-30厘米既有利于保持平衡，而且還可以減少手腕的壓力。
在復(fù)合多關(guān)節(jié)動作之后，可以繼續(xù)使用相對較大的重量。不用擔(dān)心在8次動作內(nèi)就達(dá)到力竭，因為這正好是你打造肌肉和力量的佳范圍。特別要提醒的是，例如雙杠臂屈伸動作你可以通過外加負(fù)重來增加難度，因為一般的體重很難在8-10動作內(nèi)讓肱三頭肌達(dá)到力竭。
