6、合理安排

　　合理安排—周中訓(xùn)練肱三頭肌的時(shí)間需要具有一定的策略。肱三頭肌在胸部和肩部訓(xùn)練中都會扮演比較重要的角色，尤其是推舉動(dòng)作。相反，胸部和肩部在肱三頭肌訓(xùn)練中也會起到很重要的作用。

　　一些臥推動(dòng)作和推舉動(dòng)作的變形會很明顯的激發(fā)到肱三頭肌。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員卡特說：“肱三頭肌在胸部和肩部運(yùn)動(dòng)中的確會參與很多的工作，但是這些不足以讓肱三頭肌收獲頗豐。相反，你必須讓肱三頭肌經(jīng)歷大強(qiáng)度的單獨(dú)訓(xùn)練。”

　　考慮到這些肌肉群互相的影向，你好不要在胸部和肩部訓(xùn)練前讓肱三頭肌疲勞。至少在肱三頭肌訓(xùn)練后的兩天再安排胸部或者肩部訓(xùn)練。

　　—種觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)該在胸部和肩部訓(xùn)練后，馬上訓(xùn)練肱三頭肌，這樣做的好處是肱三頭肌充分的熱身：并且已經(jīng)得到了一定的刺激，在訓(xùn)練起來可能效率更高，但是缺點(diǎn)是：在胸部和肩部訓(xùn)練后進(jìn)行，可能會讓肱三頭肌的能量不足以應(yīng)付大強(qiáng)度的孤立刺激，從而影響眩三頭肌的發(fā)展。

　　另一種觀點(diǎn)建議將肱三頭肌單獨(dú)安排一天訓(xùn)練，或者手臂單獨(dú)安排一天。這種情況下，肱三頭肌體力充沛，可以應(yīng)付大的負(fù)荷。但是要記?。哼@樣安排必須讓肱三頭肌在訓(xùn)練后得到充分的恢復(fù)。否則，也會影響胸部和肩部的訓(xùn)練。

　　盡管沒有一個(gè)固定的安排可以讓你一勞永逸，但是不斷的調(diào)整訓(xùn)練安排是必要的，而且身體狀態(tài)的不同也要及時(shí)的發(fā)現(xiàn)和相應(yīng)的做出調(diào)整。

　　肱三頭肌訓(xùn)練范例

　　運(yùn)動(dòng)：窄握臥推

　　組數(shù)：4

　　次數(shù)：15、8-10

　　運(yùn)動(dòng)：啞鈴頭上臂屈伸

　　組數(shù)：2

　　8-10

　　運(yùn)動(dòng)：拉力器下壓

　　組數(shù)：2

　　次數(shù)：10

　　運(yùn)動(dòng)：單臂反握下壓

　　組數(shù)：2

　　次數(shù)：10.