（13）沙發(fā)操

　　老年人使用家中的沙發(fā)舉辦運動，因時制宜，簡藥方便，成就很好。但沙發(fā)健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不用超負荷運動。早晚飯前各一次。

　　單沙發(fā)靠摩運動：背對沙發(fā)后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，學會時間。向沙發(fā)背滾壓數次。

　　單沙發(fā)蹬車運動：正向坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

　　單沙發(fā)托體運動：坐在沙發(fā)上，左右手臂撐住沙發(fā)兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方極力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，對于冬天適合的運動。將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后迂曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數次。

　　雙沙發(fā)舉腿運動：兩只單沙發(fā)彼此對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內，雙腿先左后右輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

　　雙沙發(fā)托肩運動：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，使用肘力將下身提起放下，反單數次。

　　（14）踮腳尖

　　踮腳尖養(yǎng)生的機理首要是始末增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素從容，繼而調適臟腑，特別是老年人心臟的效用。

　　人的腿部肌肉漫衍著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會以逸待勞。當肌肉抓緊時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，始末擠壓血管加速靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環(huán)。你知道適合冬天的運動。醫(yī)學人員經過測試發(fā)現，當人踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏的排血量。所以不要忽視這簡單的動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環(huán)，更加適合那些運動不多的老年人。

　　踮腳運動的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，方法。腳后跟離空中約1厘米，然后用力著地，這樣算一次（一秒鐘內不得多于一次）30次為一組，每次陶冶1~2分鐘，每天重復3~5次。