5、臥推

　　和普通臥推動作沒有太大區(qū)別，需要注意的是運(yùn)作的頻率與節(jié)奏，籃球運(yùn)動對運(yùn)動員上肢爆發(fā)力的要求較高，快速臥推可以起到很好的訓(xùn)練爆發(fā)力的作用。

　　動作要領(lǐng)：杠鈴放至胸前，快速向上推起，再利用慣性并有控制地快放目胸前，再快速推起。1組10次，一共4組。

　　6、負(fù)重下蹲

　　傳統(tǒng)的大重量下蹲可以鍛煉到全身多處肌肉，對增長腿部的絕對力量很有好處，所以以前的籃球愛好者為了增加彈跳力時往往采用深蹲的方式，效果不見得好，因為籃球不光需要絕對力量，更重要的是靈動的爆發(fā)力和關(guān)節(jié)力量。大負(fù)重練習(xí)容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷，所以現(xiàn)在美國的籃球隊很少使用大負(fù)重式深蹲練習(xí)，而是主要對每塊肌肉更有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練，下面的方法就是對股四頭肌的爭對性訓(xùn)練，同時也起到強(qiáng)化腳踝、膝關(guān)節(jié)力量的作用。

　　動作要領(lǐng)：挺胸抬頭，杠鈴放置于頸后，兩腳同肩寬，將一只腳懸空或搭于踏板上，另一條腿做深蹲動作。下蹲時腰背立穩(wěn)并保持挺直，下蹲受力腿大腿與地面平行時，動作止，并沿原軌跡回到初始位置。—組10次，兩腿交替進(jìn)行—次算一組，完成4組。

　　營養(yǎng)搭配

　　籃球運(yùn)動對機(jī)體的靈敏性技巧和力量等方面要求較全面，熱能消耗也較大，故對各種營養(yǎng)素的供給也應(yīng)全面考慮，少食動物性脂肪，并且增加飲食中纖維素的含量。

　　早餐：應(yīng)當(dāng)吃些便于消化且改善訓(xùn)練的食物，如全谷類食物、果汁、低脂牛奶、芝士、蛋類等，將使上午的訓(xùn)練有個好的開始。

　　午餐：魚、雞肉、瘦牛肉、動物內(nèi)臟（補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅、補(bǔ)蛋白質(zhì)）、馬鈴薯（運(yùn)動量大時很需要）水果疏菜等部是不錯的選擇。

　　晚餐：蛋類、牛羊肉、蔬菜、水果、面食。

　　訓(xùn)練或比賽結(jié)束補(bǔ)充電解質(zhì)飲品。

　　平時正餐之間可以考慮加餐，量不應(yīng)很大，以免影響到正餐的飲食，可以考慮牛奶，巧克力、香蕉等。