2.踝關(guān)節(jié)運動

　　準媽媽坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的腳踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

　　益處：這個運動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個運動，這個運動通過活動踝關(guān)節(jié)，促進血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

　　3.足尖運動

　　準媽媽坐在椅子上，兩腳踏平地面，腳尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意腳尖上翹時，腳掌不要離地。

　　益處：通過足尖運動?？纱龠M血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

　　4.轉(zhuǎn)動頸部

　　準媽媽脖子向右邊緩緩轉(zhuǎn)動，側(cè)視右方，然后變?yōu)橄蜃筠D(zhuǎn)動并側(cè)視左方。向上仰視，再轉(zhuǎn)而向下。

　　益處：通過從左到右，再從右到左的旋轉(zhuǎn)，可以緩解頸部的僵硬狀態(tài)，達到松弛肌肉的效果。

　　5.拉伸腿部肌肉

　　準媽媽一條腿向前邁出，把前腿伸直，讓腳后跟接觸到地面。后腿彎曲的同時盡量使上半身的頭部和腰部保持一條直線。保持15-30秒，注意呼吸均勻。用手輕輕按住前腿的膝蓋，這樣就不會發(fā)生彎曲。

　　益處：增加腿部后半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

　　6.舒展背部

　　準媽媽盤腿而坐，讓兩手手指在胸前交叉，再一起向上推過頭頂，將背部伸直，借用兩臂的力量盡力向上推。上推的同時吸氣，隨著兩臂的放下再緩緩地吐氣。

　　益處：此運動可以強化筋骨，解除雙肩緊張狀態(tài)。

　　二、孕中期運動

　　1.腹式呼吸練習

　　腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

　　益處：呼吸運動能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協(xié)調(diào)，在音樂的陪伴下做這個運動，能夠讓心情放松。