練瑜伽球操塑造修長美腿

　　step1：貼墻坐椅式

　　動作

　　把瑜伽球放在墻角邊，然后，將自己的上身貼在球上。

　　利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。

　　完成后，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重復(fù)動作3至5次。

　　動作

　　這個動作的精華所在就是在練習(xí)深蹲的時候，可以很好的鍛煉大腿肌肉，增強身體的穩(wěn)定性。

　　提示

　　腳不能離地，背脊保持挺直。

　　step2：球上蝗蟲式

　　動作

　　跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。

　　呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。

　　吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。

　　上面的動作做完后，在回到原始的動作，然后換另一只腳重新做。

　　功效

　　鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。

　　提示

　　注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　step3：球上頭撞膝式

　　動作

　　坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。

　　呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。

　　保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。

　　功效

　　伸展背部及大腿后方肌群，促進血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。

　　提示

　　保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習(xí)。

　　step4：球上三角式

　　動作

　　雙腿分開，坐于健身球的頂部。

　　吸氣，大開雙臀，與肩成水平。

　　呼氣，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成后，保持姿勢15秒。

　　吸氣，還原起點動作，換腳重復(fù)再做。左右重復(fù)2至3遍。