熱身流瑜伽

　　八個(gè)熱身流瑜伽練習(xí)

　　一、腳趾練習(xí)

　　山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方。

　　吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

　　二、動(dòng)態(tài)風(fēng)吹樹(shù)式

　　山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開(kāi)略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳。

　　右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)彎，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動(dòng)作過(guò)程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。

　　三、動(dòng)態(tài)騎馬式

　　山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的下壓10次。

　　兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。

　　四、動(dòng)態(tài)前后屈

　　山式站立，兩腳分開(kāi)略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動(dòng)態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

　　五、動(dòng)態(tài)上下犬

　　死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)兀p手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。

　　將手掌往前方移動(dòng)，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時(shí)伸直兩腿，腳跟盡量踩地。

　　伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。

　　此時(shí)雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。

　　吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。

　　六、蛙式

　　跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝大限度的分開(kāi)，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。

　　七、蜥蜴式

　　腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿并攏向后伸展，腳背貼地。

　　雙手握對(duì)側(cè)手臂，小臂著地，至于胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。

　　呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

　　八、正反蹬自行車

　　以仰臥做為起始姿勢(shì)，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時(shí)抬起，屈膝。

　　呼氣時(shí)，我們做向前踩單車的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是隨意的蹬腿，而是一個(gè)有角度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做這個(gè)練習(xí)30圈，再反方向做蹬自行車的運(yùn)動(dòng)。

　　亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車。后的結(jié)束姿勢(shì)首先要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢(shì)，然后將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢(shì)，放松休息。