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睡前瑜伽 睡前練習這幾招瑜伽幫你減肥收腹(8)

  上身向前傾斜90度,兩手屈肘,放在髖骨兩側,注意背部要保持挺直。

  8、立位體前屈

  看似簡單動作,其實是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運動。

  雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。

  慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。

  要達到自己身體的大限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛??梢远噙M行幾個來回。

  9、背壁壓腿

  將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。

  左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關節(jié)在受到拉伸。

  左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復練習。

  10、側撐抬腿

  這是個借助上肢來分開雙腿的動作,相當?shù)挠惺嬲剐?,可運動到全身。

  從俯臥撐的姿勢開始,向右側轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

  在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標,不能做到,也不要勉強。

  若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側。

  11、后抬腿前屈

  動作看上去相當難,當卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習,或是找人幫忙。

  身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強,抬成一條直線。

  腹部向內(nèi)收,堅持住五個呼吸,然后換左腿支撐,重復以上的動作。

  12、拉伸法

  身體站直,雙腳分開與肩同寬,注意雙腳不要邁八字。

  吸氣,同時舉起雙手。

  呼氣,右手抬起放于右耳上,左手放在左側大腿上,左臂可彎曲伸直,根據(jù)自己的情況來定,但一般在左臂伸直的情況下,右側腰部就會受到很大壓力,難度也就更大,身體向左側做拉伸動作。

  吸氣,身體站直,恢復到第一步的動作,并換右臂重復進行這個動作。

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