功效：伸展雙臂線條，促進手臂區(qū)域肌膚的血液循環(huán)，恢復肌膚彈性，同時靈活手腕關節(jié)。

　　(3)緊實臂部肌肉——牛面式

　　第一步：坐姿準備。

　　第二步：彎曲右膝，將右腳盡量收至左臀外側，緊貼臀部;

　　第三步：再次彎曲左膝，左腳收至右臀外側，(如果身體可以的話，試著讓兩膝關節(jié)盡量上下對齊。)挺直腰背，雙手搭放在身體兩側;

　　第四步：吸氣，右臂高舉過頭頂，同時彎曲手肘，將右手掌心搭放在兩肩胛骨之間，左臂于后背環(huán)繞雙手掌心相扣。停留20秒。 (可以試著將你的右手肘尖拉近在頭頂百匯穴后方)。

　　第五步：隨呼氣，松開雙手，還原身體。

　　塑身提示：盡量在自己的極限去練習，這樣可以達到更好的效果，如果你的雙手在后背無法相扣，那么就停留在你身體能力的范圍內(nèi)就可以了。

　　功效：充分燃燒手臂處的多余脂肪，緊實雙臂肌肉，美化手臂線條，消除肩部僵硬，很好的預防肩周炎。

　　(4)塑造迷人纖細的手臂——鷺變化式

　　第一步：選擇一個坐姿準備。

　　第二步： 吸氣時，雙臂在胸前平舉，手掌心朝上。

　　第三步：讓右臂放在左臂上方，使手肘間相疊，呼氣時，向上彎曲手臂，同時將雙臂相繞，手掌心相對，大拇指指向鼻尖方向。

　　第四步：吸氣，手指肩引領整個雙臂向上延伸，讓大臂平行與地面，眼睛看向正前方。保持20秒的時間。

　　第五步：隨呼氣，慢慢的松開雙手還原。

　　塑身提示：盡量將雙手向上牽引，注意不要擠壓到胸部。

　　功效：靈活手肘和手腕關節(jié)，消除大臂處多余的贅肉，從而幫助整個手臂更為纖細。