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初級(jí)瑜伽 初學(xué)者不得不知的初級(jí)瑜伽常識(shí)(3)

  如果后背下部無力,那么雙腿不要提至肘部的位置,和臀部在一條直線上或者位于臀部下面。在身體兩側(cè)重復(fù)練習(xí)。

  依次伸腿

  益處:有助于拉伸 繩肌,消除腰部的緊繃不適。有助于調(diào)整骨盆的位置,使膝蓋強(qiáng)健,并幫助減輕坐骨神經(jīng)疼痛。也有助于鍛煉深部腹肌(腹橫肌)。

  準(zhǔn)備:仰躺于墊子上,依次抱緊每條腿,拉向身體。頭不要后傾,頸部伸長(zhǎng)。

  姿勢(shì):雙腿依次舉起,吸氣抬腿,呼氣時(shí)放下腿。伸展 繩肌,膝蓋抬起以調(diào)動(dòng)股四頭肌。如果腰部不適,那么相應(yīng)地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

  貓姿伸展

  益處:消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙,改善身姿和中央神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

  準(zhǔn)備:像小貓一樣四肢著地,身體弓起,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。膝蓋分開,與臀等寬,促使腹肌和肩膀放松。

  姿勢(shì):雙臂前伸,肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時(shí)候,體會(huì)肩膀舒展的感覺,并將額頭或下巴放在墊子上。

  拉弓式

  一、首先坐在瑜伽墊上,雙腳向前伸直。用右手大拇指,食指和中指勾住右腳大腳趾,左腳大腳趾也用相同的體式抓住。

  二、呼氣,彎曲左肘,彎曲膝蓋的同時(shí)抬起左腳,保持一個(gè)呼吸,現(xiàn)在呼氣,向上拉伸左腳,直到腳后跟貼近左耳。同時(shí)拉動(dòng)左臂從肩部向后。

  不要讓右腳大腳趾滑脫,整個(gè)體式中始終保持右腿伸直,注意腿后部要始終放在地面上,右膝蓋不能彎曲。保持這個(gè)體式15到20秒,正常的呼吸,這是第一個(gè)體式。

  狗姿伸展

  益處:降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝,鍛煉雙腿。有助于防止更年期的陣發(fā)性潮熱。

  準(zhǔn)備:俯臥,腹部貼地。雙肘彎曲支起,雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

  姿勢(shì):手掌根部牢牢壓在地上,利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動(dòng)尾骨前移,同時(shí)膝蓋向后舒展,腳趾蜷曲,腳后跟不動(dòng)。

  臀部向上抬起,上身隨之向后移動(dòng),腳后跟緩慢放回地面。手掌平均施力,從手掌處繼續(xù)提起身體,并通過腳后跟舒展下肢;同時(shí),雙肘內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)伸展,上臂轉(zhuǎn)向外側(cè)。

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