蛇式

　　做法：在地面上俯臥，然后手臂支撐胸部兩側(cè)，同時腿部伸展向后方，把頭部和胸部向上抬起，肚臍貼在地面，保持5個呼吸。然后重復(fù)動作2次左右。

　　作用：調(diào)整整條脊柱，作用于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進消化。

　　第三組

　　腿部能量修復(fù)：針對久坐、缺乏運動的人群，或是徒步、登山等大運動量后需要緩解疲勞的人群。

　　船式

　　做法：坐立在地面上，彎曲雙膝，兩手抱住小腿，腳掌離開地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿，保持五個呼吸，重復(fù)多次。

　　作用：強健腰腹肌肉，增強后背力量，適合久坐的人。

　　靠墻倒箭式

　　做法：在下背部墊毯子或枕頭，腿倒放在墻上，身體與雙腿呈90度。兩手自然打開，身體放松，保持十至二十分鐘。

　　作用：放松身心，緩解腿部浮腫，有利于調(diào)節(jié)靜脈曲張，改善失眠狀況。

　　鎖腿式加單腿旋轉(zhuǎn)

　　做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，大限度旋轉(zhuǎn)左腿。正反方向各做五輪，再交換做另一側(cè)。

　　作用：緩解腿部疲勞，打開髖關(guān)節(jié)，增強下肢血液循環(huán)。

　　第四組

　　全身能量調(diào)節(jié)：針對無端感覺疲勞、身體自我調(diào)節(jié)能力弱、體質(zhì)差的人群，同時也是對之前的一系列能量修復(fù)運動做一個總結(jié)，促進運動功效。

　　平躺放松式

　　做法：仰臥，四肢舒展打開，身體自然放松，內(nèi)心平靜。保持十至二十分鐘。

　　作用：放松身心，緩解壓力。

　　無論你是整天坐著的文員，還是整天站立的商店員工，或者是在外跑單的銷售員，或者是日夜輪班睡眠不足的特殊職業(yè)，今天針對不同工作的特質(zhì)提供匹配的瑜伽動作，為你減壓、緩解疼痛?！?、整天坐在椅子上的文書工作

　　如果長時間坐在電腦前工作，容易導(dǎo)致腦部血液循環(huán)不暢及頸部僵硬。所以應(yīng)該做一些活動關(guān)節(jié)、促進血液循環(huán)的瑜伽動作，同時可以選擇一些可以坐著，對腰部和骨盆靈活性有幫助的姿勢。

　　放松臉部肌肉

　　坐下來，膝蓋并攏，脊柱伸直。然后手掌互相摩擦產(chǎn)熱，然后用掌心托住整個臉部，輕輕地按壓眉毛、前額、顴骨、臉頰及下巴。

　　運動肩頸

　　坐姿，低頭，脖子慢慢做圓周運動，向左右各轉(zhuǎn)3次。轉(zhuǎn)動的同時眼睛跟著脖子一起轉(zhuǎn)動。注意不要聳肩。