4、貓弓背式與牛伸展式

　　貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。

　?、僖宰绞綖槠鹗?，吸氣。

　?、诤魵猓㈦p肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

　?、畚鼩?，并抬起頭，盆骨向前移動(dòng)。

　?、芟蛏咸ь^，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。

　?、莺魵?，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過(guò)渡要放慢。循環(huán)4-6次。

　　5、坐眼鏡蛇式

　　在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒緩雙肩的壓力。

　?、僖宰绞綖槠鹗?，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。

　?、谔ь^望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢(shì)并呼吸6-10次。

　　6、拉臀式

　　這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會(huì)影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。

　?、僭谝巫由献龊茫瑢⒂夷_腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。

　?、趯⑹址旁谂韫俏唬创笸扰c髖位的結(jié)合處，吸氣的同時(shí)拉伸脊骨。

　?、酆魵猓⒙龑⑸眢w向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開，與背部平行。

　?、芫S持動(dòng)作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　7、坐式體前屈

　　這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對(duì)海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　　①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。

　?、谛夭亢透共枯p靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個(gè)娃娃，四肢柔軟地垂下。

　?、廴绻眢w向前屈時(shí)，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動(dòng)作呼吸6-10次。