太極拳是中國的傳統(tǒng)武術(shù)之一，中國功夫有言：“內(nèi)煉一口氣，外練筋骨皮。”太極拳中有很多值得我們學(xué)習(xí)的地方，其中腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。

　　中國武術(shù)中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實分明、步法穩(wěn)健而無浮漂之 弊。所以練少林拳者，在初學(xué)時必先學(xué)習(xí)基本功，要使腰腿柔和靈活、穩(wěn)實有力，作為練拳術(shù)及器械的基礎(chǔ)功夫。

　　少林派如此，太極拳其實也不例外。武術(shù)的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎(chǔ)。

　　練習(xí)拳術(shù)之初，也同練習(xí)其他體育項目一樣，先應(yīng)做些準(zhǔn)備活動，使身體微微發(fā)熱、血氣和順。雖然各門各家要求不同，但準(zhǔn)備活動總不外是抻筋劈 叉、彎腰踢腿、轉(zhuǎn)臂擴胸等等動作。

　　練習(xí)腿部的柔韌性是初學(xué)武術(shù)的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創(chuàng)造好條件，以便以后容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風(fēng)腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術(shù)的術(shù)語說就是要“柔韌”。

　　練基本功注意事項和訓(xùn)練步驟

　　練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用壓、耗、踢等多種方法，其實重要的是每天能堅持。

　　1.練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式、中國制式為適宜，運動服也可。

　　2.練習(xí)時間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時間以早上和晚上為宜，午后也可以。5時至7時、15時至16時、21時至22時為佳練習(xí)時間。如有其他情況也可自行安排。

　　3.年齡與功夫進度：成年者，侶歲以上萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若10歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時候，但應(yīng)該注意方式方 法，不可稍加勉強，當(dāng)漸漸從事。此時正處于生長發(fā)育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進度要依據(jù)自我抻筋時疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長，麻抽，酸別練”。

　　4.特別提示注意以下兩點：

　　(1)抻筋的過程需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等于沒練。

　　(2)抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要符合人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。

　　5.“抻筋耗腿”的步驟：

　　一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。

　　還有更好的一種方法。我10歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。這個方法是借助樓梯的第一級臺階，或是借助馬路牙子的垂直面，將一條腿蹲 下，另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面，身體慢慢站起來，通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的 肌群。

　　然后，再逐步進行以下步驟：

　　(1)預(yù)備式。

　　(2)站起身。

　　(3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，保持住。

　　(4)再用頭部前額接觸到腳尖，保持住。

　　(5)再用鼻子尖接觸到腳尖，保持住。

　　(6)后，用下巴尖接觸到腳尖，保持住。

　　這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分鐘。這樣抻筋至頂級，少年需要一年，成年人則需要兩三年的不懈努力，逐步達到提高 腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好準(zhǔn)備活動，可先跑跑步、做做放松，再開始做此項功課。