四、深色綠葉菜：低調(diào)的“營(yíng)養(yǎng)實(shí)力派”

　　菠菜、西蘭花、羽衣甘藍(lán)……這些深色綠葉菜，雖然維生素A含量不如前面幾位“顯眼”，但勝在日常常見(jiàn)、容易烹飪，也是補(bǔ)充維生素A的好幫手。每100克菠菜中含維生素A487微克，西蘭花含120微克。

　　清炒菠菜、蒜蓉西蘭花，簡(jiǎn)單的烹飪方式就能保留營(yíng)養(yǎng)；還可以把菠菜、羽衣甘藍(lán)打成蔬菜汁，搭配水果做成奶昔，顏值高又好喝，不知不覺(jué)就補(bǔ)充了維生素A。而且，深色綠葉菜還富含葉酸、鐵等其他營(yíng)養(yǎng)，堪稱(chēng)“性?xún)r(jià)比之王”。

　　五、海鮮：海里撈出來(lái)的“營(yíng)養(yǎng)寶藏”

　　三文魚(yú)、金槍魚(yú)、蝦……這些海鮮不僅味道鮮美，也是維生素A的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每100克三文魚(yú)中含維生素A98微克，金槍魚(yú)含19微克，蝦含15微克。

　　周末來(lái)一頓香煎三文魚(yú)，外焦里嫩，搭配檸檬和蔬菜，營(yíng)養(yǎng)均衡又美味；蝦仁炒西藍(lán)花，鮮脆可口，是餐桌上的“?？汀?。海鮮中的維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸搭配，能更好地被人體吸收，同時(shí)還能保護(hù)心血管健康，一舉多得！

　　六、補(bǔ)充維生素A的“避坑指南”

　　（一）別過(guò)量！小心“補(bǔ)過(guò)頭”

　　維生素A是脂溶性維生素，在體內(nèi)可以?xún)?chǔ)存。過(guò)量補(bǔ)充可能會(huì)導(dǎo)致中毒，出現(xiàn)頭痛、頭暈、皮膚瘙癢、視力模糊等癥狀。成年人每天維生素A的推薦攝入量為男性800微克，女性700微克，千萬(wàn)別盲目“狂吃”。

　　（二）搭配有講究

　　前面提到，β-胡蘿卜素是脂溶性的，和油脂一起烹飪吸收更好；而維生素A和維生素E、維生素C等抗氧化劑一起攝入，能增強(qiáng)其穩(wěn)定性和功效。比如吃胡蘿卜時(shí)搭配橄欖油，同時(shí)吃點(diǎn)富含維生素C的橙子，營(yíng)養(yǎng)吸收事半功倍。

　　（三）特殊人群要注意

　　孕婦過(guò)量攝入維生素A可能會(huì)影響胎兒發(fā)育，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充；慢性腎功能不全、肝病患者，由于身體代謝能力下降，也要謹(jǐn)慎食用高維生素A食物，避免加重身體負(fù)擔(dān)。

　　維生素A雖好，但“過(guò)猶不及”。了解這些快速補(bǔ)充維生素A的食物，合理搭配飲食，才能讓營(yíng)養(yǎng)真正被身體吸收！從今天起，把這些“維生素A寶藏食物”列入菜單，吃出明亮雙眼、健康皮膚，給身體來(lái)一場(chǎng)“營(yíng)養(yǎng)快充”吧！