四、蔬菜菌菇：隱形補(bǔ)鈣高手

　　10.西蘭花

　　鈣含量67mg/100g，草酸含量低，無需焯水。白灼西蘭花搭配芝麻醬，補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪。

　　11.黑木耳

　　每100g含鈣247mg，鐵含量也高。涼拌木耳時(shí)加蒜末殺菌，適合缺鐵性貧血人群。

　　12.口蘑

　　鈣含量169mg/100g，烤口蘑時(shí)撒海鹽，釋放天然鮮味。

　　五、其他高鈣食材

　　13.芝麻醬

　　每100g含鈣1170mg，但熱量高。每日限10g，拌面或蘸黃瓜食用。

　　14.黑芝麻

　　鈣含量780mg/100g，碾碎吸收更好?？勺灾浦ヂ楹?，搭配核桃補(bǔ)腦又補(bǔ)鈣。

　　15.羽衣甘藍(lán)

　　號稱“蔬菜補(bǔ)鈣之王”，100g含鈣150mg。榨汁時(shí)加蘋果改善口感，適合健身人群。

　　補(bǔ)鈣黃金法則

　　搭配禁忌：避免鈣與草酸(菠菜)、植酸(全麥)同時(shí)大量攝入，間隔2小時(shí);

　　烹飪技巧：牛奶忌高溫久煮，豆腐搭配魚類(VD促進(jìn)鈣吸收);

　　人群差異：

　　兒童：每日需鈣800-1200mg，奶酪棒、酸奶是優(yōu)選;

　　孕婦：增加至1000-1200mg，可多吃蝦皮、海帶;

　　老人：選擇易咀嚼的豆制品，搭配維生素D補(bǔ)劑。

　　補(bǔ)鈣無需依賴鈣片，餐桌上的天然食材已足夠。從明天早餐的一杯牛奶開始，把這些高鈣食物吃進(jìn)三餐。記?。貉a(bǔ)鈣要長期堅(jiān)持，搭配維生素D與運(yùn)動效果更佳。若有骨質(zhì)疏松等問題，建議咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化方案。