2.標(biāo)準(zhǔn)動作要點
雙手握單杠，間距與肩同寬，手臂伸直，身體自然懸垂，雙腳離地；雙腿伸直(膝蓋微屈不鎖死)，緩慢向上抬起，直到大腿與地面平行(或更高)；停頓1秒后，再緩慢放下，全程避免借助身體擺動慣性；保持核心收緊，腰部不弓起，背部不彎曲。
3.達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)
成年男性能連續(xù)完成12次標(biāo)準(zhǔn)動作，女性能完成8次，且整個過程身體不左右晃動、不借助慣性——能做到這一點，說明你的核心“中軸”足夠穩(wěn)固，身體控制力堪比專業(yè)運動員。
三、第三個動作：單腿硬拉——平衡與單側(cè)力量，藏著“隱形強壯”
真正的強壯，不僅是“力氣大”，更要“用得巧”。單腿硬拉看似簡單，卻能暴露身體的“對稱性”和平衡能力——就像牛走路時，四肢交替發(fā)力卻始終穩(wěn)健，靠的就是單側(cè)力量與平衡感的完美配合。
1.動作原理
單腿支撐時，腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)需要共同維持身體平衡，考驗下肢穩(wěn)定性；同時，上半身前傾時，腰背核心要保持挺直，臀大肌和腘繩肌發(fā)力完成“硬拉”動作——這個過程能反映單側(cè)肢體力量是否均衡，以及核心對“不對稱發(fā)力”的控制能力。力量均衡的人，運動時更不容易受傷，日常活動也更輕松。
2.標(biāo)準(zhǔn)動作要點
單腿站立，另一條腿向后伸直，腳尖繃直，與身體保持在一條直線上；雙手自然下垂(或握輕啞鈴)，上半身緩慢向前傾，直到背部與地面平行；下蹲時臀部向后頂，膝蓋微屈，背部始終挺直不駝背；起身時臀腿發(fā)力，帶動身體回到站立位，全程保持平衡不晃動。
3.達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)
成年男性單腿各做15次(可握5kg啞鈴)，女性單腿各做12次(可握3kg啞鈴)，且身體不歪斜、背部不彎曲——能完成這個標(biāo)準(zhǔn)，說明你的身體“左右協(xié)調(diào)”，平衡感和單側(cè)力量都遠超常人，屬于“隱形的強壯”。
身體的強壯從不是靠“感覺”，而是藏在每一個標(biāo)準(zhǔn)動作里。能輕松完成這3個動作的人，下肢有力量、核心夠穩(wěn)定、平衡能達標(biāo)，就像一頭精力充沛的牛，既有爆發(fā)力，又有持久力。若暫時沒達標(biāo)也不必氣餒，這三個動作恰好能作為鍛煉目標(biāo)：從徒手深蹲練起，逐步增加負(fù)重；從屈膝舉腿開始，慢慢過渡到直腿；從扶墻單腿站練平衡，再嘗試硬拉。堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體越來越“有勁兒”，日?；顒痈p松，精神狀態(tài)也更飽滿——畢竟，強壯的身體，才是對抗生活壓力的“底氣”。
