2、拱橋

　　腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

　　仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

　　3、靠墻深蹲

　　雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

　　走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助于保護腰椎。

　　警惕不良姿勢令“腰齡”早衰

　　你的“腰齡”早衰了嗎?

　　如果出現(xiàn)以下情況，說明你的“腰齡”早衰了，需要改善自己的生活方式。

　　久坐之后突然起身，會感到腰部酸脹不適，直不起來;

　　偶爾運動一下，兩三天還會感到腰酸背痛;

　　彎腰摸腳趾，同齡人做起來比較輕松，而自己很費勁甚至腰還有點疼。

　　“腰齡”為何會早衰?

　　“腰齡”之所以早衰，不良姿勢是主因。研究表明，人在仰臥位時椎間盤內的壓力小，坐位或腰椎前屈位時壓力大。而在日常的活動中，久坐和腰椎反復前屈特別多。

　　長時間保持這種姿勢不變，會增加腰椎間盤的壓力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變或小關節(jié)結構紊亂，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短，嚴重時壓迫神經，引起下肢麻痛不適等病癥。

　　哪些不良姿勢會導致“腰齡”早衰?

　　1、長時間久坐，用同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車。

　　2、長時間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上看電視。

　　3、不良睡姿，如腰背屈曲。

　　4、彎腰突然用力搬重物。