5、平板支撐轉(zhuǎn)體：雕刻馬甲線

　　在平板支撐的基礎(chǔ)上加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作，能全方位刺激腹部肌群，讓腰腹更緊實(shí)。同時(shí)，還能鍛煉肩部和手臂力量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線→抬起一只手臂向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，觸碰對側(cè)膝蓋→收回手臂，換另一側(cè)重復(fù)。

　　訓(xùn)練建議：左右各10-12次為1組，做3-4組，組間休息30秒。注意保持臀部不要過高或過低。

　　三、科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，讓你瘦得更快更健康

　　1、新手友好版（1-2周）

　　頻率：每周3-4次，每次30分鐘

　　安排：開合跳2組+深蹲跳2組+波比跳2組+登山跑2組+平板支撐轉(zhuǎn)體2組

　　注意：每個(gè)動(dòng)作間休息1分鐘，全程保持呼吸均勻，避免憋氣。

　　2、進(jìn)階加強(qiáng)版（3周及以后）

　　頻率：每周4-5次，每次40-50分鐘

　　安排：開合跳4組+深蹲跳4組+波比跳4組+登山跑4組+平板支撐轉(zhuǎn)體4組

　　升級：可縮短組間休息時(shí)間至20-30秒，或增加動(dòng)作難度（如波比跳后接俯臥撐跳）。

　　四、運(yùn)動(dòng)前后必做！這些細(xì)節(jié)決定減肥成敗

　　1、熱身與拉伸

　　運(yùn)動(dòng)前花5-10分鐘做動(dòng)態(tài)拉伸（如高抬腿、側(cè)弓步），避免受傷；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸（如壓腿、貓式伸展），放松肌肉，防止腿粗。

　　2、結(jié)合飲食

　　減肥7分靠吃，3分靠練?？刂茻崃繑z入，多吃蛋白質(zhì)（雞胸肉、魚蝦）和膳食纖維（蔬菜、粗糧），少吃高糖高脂食物。

　　3、保證睡眠

　　每晚睡夠7-8小時(shí)，睡眠不足會(huì)影響新陳代謝，導(dǎo)致脂肪堆積。

　　減肥沒有捷徑，但有方法！這5個(gè)動(dòng)作搭配科學(xué)計(jì)劃，堅(jiān)持1個(gè)月，你會(huì)驚喜發(fā)現(xiàn)體重下降、腰腹變細(xì)、體態(tài)更挺拔！快收藏起來，明天就開始打卡！