3、保加利亞分腿蹲

　　單腳站立，另一只腳向后放在椅子或臺(tái)階上，身體保持直立。緩慢下蹲，直到前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面，然后起身。每條腿做15-20次，做3-5組。這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉小腿，還能增強(qiáng)大腿和臀部的力量。

　　（三）有氧運(yùn)動(dòng)：全身減脂，帶動(dòng)小腿變瘦

　　除了針對(duì)性的小腿運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)也必不可少。有氧運(yùn)動(dòng)能幫助燃燒全身脂肪，當(dāng)整體脂肪減少時(shí)，小腿的脂肪也會(huì)隨之減少。推薦跳繩、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。跳繩時(shí)可以采用雙腳跳、單腳跳、交叉跳等多種方式，增加趣味性；慢跑時(shí)注意保持正確的姿勢(shì)，避免小腿過度發(fā)力；游泳是對(duì)關(guān)節(jié)壓力最小的運(yùn)動(dòng)，尤其適合膝蓋不好的人。

　　三、日常習(xí)慣：細(xì)節(jié)決定成敗，助力小腿變瘦

　　1、避免久坐久站

　　長(zhǎng)時(shí)間坐著或站著會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，加重小腿水腫。工作或?qū)W習(xí)時(shí)，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，伸展腿部，促進(jìn)血液循環(huán)。可以在座位下放置一個(gè)腳踏凳，時(shí)不時(shí)活動(dòng)一下雙腳。

　　2、穿合適的鞋子

　　長(zhǎng)期穿高跟鞋會(huì)讓小腿肌肉處于緊張狀態(tài)，容易導(dǎo)致肌肉發(fā)達(dá)。盡量選擇舒適的平底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，如果必須穿高跟鞋，也不要連續(xù)穿太長(zhǎng)時(shí)間，下班后及時(shí)換上舒適的鞋子放松雙腳。

　　3、睡前泡腳

　　每天晚上用40℃左右的溫水泡腳15-20分鐘，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解小腿疲勞，減輕水腫。泡腳時(shí)可以加入一些生姜、艾草等中藥材，效果更好。泡完腳后，進(jìn)行簡(jiǎn)單的小腿按摩，從腳踝向膝蓋方向輕輕揉捏，幫助放松肌肉。

　　四、飲食搭配：吃對(duì)食物，讓瘦腿效果事半功倍

　　1、多吃消腫利尿的食物

　　紅豆、薏米、冬瓜、黃瓜等食物具有良好的消腫利尿作用，能幫助排出小腿多余的水分，減輕水腫?？梢灾蠹t豆薏米水當(dāng)茶飲，或者用冬瓜煮湯，既美味又健康。

　　2、控制鹽分?jǐn)z入

　　攝入過多的鹽會(huì)導(dǎo)致身體儲(chǔ)水，加重水腫。減少腌制食品、加工食品和高鹽零食的攝入，烹飪時(shí)盡量少放鹽，可以用香料、檸檬汁等調(diào)味品來增加食物的風(fēng)味。

　　3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的重要營養(yǎng)素，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于維持肌肉質(zhì)量，避免因過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉流失。瘦肉、魚類、豆類、蛋類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，可以合理搭配在三餐中。

　　瘦小腿不是一朝一夕的事情，需要堅(jiān)持和耐心。只要按照這些運(yùn)動(dòng)方法和生活習(xí)慣去做，相信不久后你就能擁有纖細(xì)迷人的小腿！