減肥就一定要戒掉碳水?看著別人大口吃米飯、啃面包，自己卻只能望“糧”興嘆?其實(shí)，想要享受碳水的快樂又不長胖，關(guān)鍵在于選對主食!傳統(tǒng)主食往往熱量高、升糖快，而這9種低卡主食替代品，不僅熱量低、飽腹感強(qiáng)，還富含營養(yǎng)，吃到撐也不用擔(dān)心體重飆升。今天就來解鎖碳水自由的秘訣，告別“主食焦慮”！低卡替代主食的食物有哪些？

　　1、燕麥：膳食纖維“冠軍選手”

　　燕麥堪稱粗糧中的明星，每100克燕麥含有10.6克膳食纖維，是普通大米的10倍之多!這些膳食纖維能在腸道中吸水膨脹，增加飽腹感，吃少量就能維持長時間的滿足感。同時，燕麥中的β-葡聚糖能延緩碳水化合物的吸收，平穩(wěn)血糖，避免饑餓感反復(fù)來襲。無論是煮成濃稠的燕麥粥，還是做成香脆的燕麥餅干，都是健康又低卡的選擇。建議選擇純燕麥片，避免購買添加了大量糖分和香精的即食燕麥。

　　2、糙米：保留營養(yǎng)的“黃金主食”

　　糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米，保留了皮層、糊粉層和胚芽，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。與精白米相比，糙米的熱量更低，消化吸收速度更慢，能提供更持久的飽腹感。用糙米煮飯時，可以提前浸泡2-3小時，讓口感更軟糯。搭配紅豆、薏米等雜糧一起煮，營養(yǎng)更豐富，還能幫助身體祛濕排毒。

　　3、蕎麥：降糖減脂的“寶藏粗糧”

　　蕎麥含有豐富的膳食纖維和蘆丁，蘆丁能降低毛細(xì)血管的通透性，軟化血管，對預(yù)防心血管疾病有一定幫助。同時，蕎麥的升糖指數(shù)(GI)僅為54.遠(yuǎn)低于白米飯(GI值約83)，非常適合需要控制血糖和體重的人群。無論是做成蕎麥面條，還是蒸成蕎麥饅頭，都能讓你在享受主食的同時，減少熱量攝入。

　　4、紅薯：天然的“甜蜜低卡糧”

　　紅薯富含膳食纖維和果膠，既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸道蠕動，幫助排便。而且，紅薯的甜度來自天然的糖分，熱量卻只有大米的1/3左右。無論是烤著吃、蒸著吃，還是做成紅薯泥，都香甜可口。不過，紅薯含糖量較高，食用時建議搭配一些蔬菜或蛋白質(zhì)食物，均衡營養(yǎng)。

　　5、土豆：被低估的“營養(yǎng)主食”

　　很多人把土豆當(dāng)成蔬菜，其實(shí)它完全可以作為主食食用！土豆含水量高，熱量低，每100克土豆僅含77千卡熱量，同時富含維生素C、鉀元素和膳食纖維。將土豆蒸熟后搗成泥，加入少量牛奶和黑胡椒，就是一份美味的低卡主食；或者切成條烤成薯?xiàng)l，比油炸薯?xiàng)l健康得多。