五、晚餐

　　晚餐是一個(gè)更加需要控制食量的時(shí)間，因?yàn)榈搅送聿蜁r(shí)間，人的饑餓感甚至?xí)任绮偷臅r(shí)候更強(qiáng)烈，所以在餐前2小時(shí)內(nèi)可以先食用一些水果或者是低卡食物來充饑，減緩饑餓感。

　　但如果到了確實(shí)非常餓，那么在進(jìn)餐的時(shí)候就要控制好進(jìn)食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，這樣就能防止進(jìn)食過量。

　　吃完飯沐浴時(shí)可以配合以下做法來瘦腰腹，彎曲膝蓋坐在浴缸里面，然后扭動(dòng)腰腹用手輕輕地拍打浴缸，左右重復(fù)練習(xí)，加上熱水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃燒，非常有效。沐浴后還可以進(jìn)行腰腹部按摩，加強(qiáng)一天的瘦腰腹效果。

　　養(yǎng)腰護(hù)腰在每時(shí)每刻

　　1.腰部肌肉要鍛煉

　　倒走、瑜伽、慢跑、拉雙杠等都可以鍛煉腰部肌肉，同時(shí)，還可以常扭腰、睡前在床上做“燕子飛”運(yùn)動(dòng)。對(duì)于久坐的上班族來說，可以每天每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí)，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。

　　2.四季保暖

　　女性應(yīng)時(shí)刻注意腰部保暖。如經(jīng)期、坐月子期間要穿長衣服保護(hù)腰部，以免腰部受寒。

　　3.調(diào)補(bǔ)腎陰

　　如果月經(jīng)量過多，經(jīng)常腰部冷痛，應(yīng)該及時(shí)調(diào)養(yǎng)腎臟，女性應(yīng)該多補(bǔ)腎陰，增強(qiáng)抵抗能力。可多食用一些補(bǔ)腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃，還可吃一些中成藥。

　　4.床墊厚度適中

　　腰部有一個(gè)生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

　　5.生活細(xì)節(jié)注意

　　人工流產(chǎn)多者，容易傷腎引起炎癥。另外，不要穿太高的鞋，否則容易增加腰部的勞累感，長期站立、行走者盡量少穿高跟鞋。同時(shí)，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

　　瘦腰的健身誤區(qū)

　　誤區(qū)1：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

　　現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。

　　每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

　　誤區(qū)2：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的好方式

　　現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。

　　一直被我們奉為獲得平瘦臉坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于“有效的健腹健身法”的名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　健身瘦腿教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變，每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。