側(cè)面支架式
1、側(cè)躺在練習墊或地毯上。雙腿并攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一只手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳后跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作，多60秒。
4、每側(cè)重復(fù)3-4次。
腰背拉伸
1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。
3、不用太緊張，盡自己能力達到高位置。
4、保持這個動作一會兒，然后慢慢放下。
5、每回重復(fù)10-12次，做2回。
跪姿伸展
1、跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次，做2回。
啞鈴甩腰
1、站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)，如圖舉起。
2、彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉(zhuǎn)動作的時候，注意保持身體重心。
4、重復(fù)動作10-12次，做2回。然后換邊重復(fù)。
